경기 3시간 전 스파게티, 직전엔 포도.. '올림픽 식단' 아시나요

[헬스 에디터 김철중의 건강 노트]

올림픽 무대에 오른 선수들은 에너지를 극한까지 쏟아내며 치열한 승부를 벌인다. 이를 위해 ‘스포츠 영양’ 식단이 꾸려진다. “고기 먹어야 용쓴다고 시합 전날 고기를 배 터지게 먹었다”는 예전 선수들의 경험담은 옛날 얘기다. 2002년 월드컵 때 히딩크 감독은 경기 3~4시간 전에 선수들에게 스파게티를 먹였다. 저렇게 먹고 힘쓰겠나 싶을 정도로 먹는 게 다르다.

일러스트=김도원

경기력을 최대로 높이려면 운동과 뇌의 에너지원이 되는 근육과 간 속에 글리코겐양이 충분히 쌓여야 한다. 그러려면 탄수화물과 단백질 위주로 식사를 하고 과일도 많이 먹어야 한다. 경기 할 때 배 속은 비워져 있고, 몸에는 에너지만 채워져 있어야 하기에 시작 3~4시간 전에는 소화가 빠른 죽이나, 면, 카스텔라 등 탄수화물 중심 섭취를 한다. 1시간 전에는 바나나, 에너지 음료, 영양 젤리 등을 먹는다. 직전에는 포도나 당근 등 과일과 야채를 먹는다. 하루에 여러 번 경기가 열리면 순간 에너지 보급을 위해 포도당 정제를 쓰기도 한다. 경기가 끝난 후에는 근육 복구와 회복을 위해 탄수화물과 단백질, 비타민C 등의 식사를 30분 이내 하는 게 좋다.

평소 몸 만들기 위해서는 단백질 보충에 신경 쓴다. 골격근 고형 성분의 80%가 단백질이다. 유제품에 양질의 단백질이 많기에 살코기, 생선뿐만 아니라 계란, 두부, 우유, 요구르트, 치즈 등을 메뉴에 듬뿍 넣는다. 쇠고기를 먹을 경우 지방이 많은 차돌박이나 등심보다는 안심을 먹는다. 닭고기는 가슴살, 참치라면 기름 많은 뱃살보다 빨간색 살을 먹는다. 음식은 튀기기보다 삶거나 조림, 구이, 찜으로 먹는다.

이런 방식의 식사가 꼭 운동선수에게만 좋은 것일까. 경쟁하고 생존하는 우리의 삶이 올림픽이고, 우리가 선수이지 싶다. 에너지를 효율적으로 내는 ‘올림픽 식단’은 현대인에게도 필요하다.