담배 끊으면 살찐다? 금연 중 살찌지 않으려면

[스포츠경향]

흡연자들의 금연 성공률은 그리 높지 않다. 특히 ‘담배를 끊으면 살이 찐다’는 속설에 선뜻 금연하지 못하는 사례도 적잖다.

하지만 금연에 도전하면서도 건강한 체중을 유지할 수 있다는 게 전문가들의 의견이다.

과학적으로 금연 후 당장 살이 찔 확률이 존재하는 것은 사실이다. 이는 흡연 자체가 기초대사량에 영향을 주기 때문으로 알려졌다. 흡연 시 체온이 상승하게 되는데 이로 인해 하루 약 200㎉의 열량을 더 소모하게 만든다. 또, 담배 속 니코틴은 식욕 억제 효과를 일으킨다.

전문가들은 금연을 하면서 적정한 체중을 유지할 수 있다고 밝혔다. 사진 365mc병원 제공

따라서 금연땐 하루에 동일한 열량을 섭취할때 평소보다 200㎉를 덜 소모하다보니 체중이 증가할 우려가 높아지는 게 사실이다. 금연 후 살이 찌는 데에는 또 다른 요인도 작용한다.

365mc 영등포점 소재용 대표원장은 “담배를 끊으면 미각이 회복돼 금단현상을 군것질로 채우려는 습관이 체중증가로 이어지는 경향을 보인다”고 말했다.

하지만 담배를 끊는다고 급작스럽게 비만해지는 것은 아니다. 이는 인체 항상성 덕분이다.

호주 테즈매니아대학 연구팀은 흡연자 38만8432명과 금연자 6만3403명의 데이터를 5년간 조사한 결과, 금연으로 인한 체중 증가는 2.6㎏에 불과했다. 따라서 살찌는 게 두려워 금연을 포기할 이유는 없다.

금연 후 살찌는 것을 막으려면, 금연 한달 이내에 갑작스럽게 식욕이 밀려오는 미각 회복기를 슬기롭게 이겨내는 게 관건이다. 전문가들은 이 시기를 똑똑하게 보내는 수칙으로 입이 심심할 때 건강한 간식으로 대체하기, 도파민 분비 늘리는 운동 종목 도전하기를 강조한다.

소 대표원장은 “당장 니코틴을 끊으면 이를 대체할 보상으로 달콤한 간식이나 고열량 음식 등을 찾게 된다”며 “금연 초기에는 식사량이 늘어나기보다 담배를 피우고 싶은 마음과 식욕이 헷갈리는 경향을 보인다. 이때 사탕, 초콜릿, 과자, 탄산음료, 달콤한 커피를 찾는 빈도가 높아진다”고 설명했다. 이어 “이들 간식을 하나둘 먹다보면 배는 부르지 않아도, 탄수화물·열량 섭취는 크게 늘어나 체중이 증가하는 요인으로 작용할 수 있다”고 덧붙였다.

입이 심심하면 자신도 모르게 음식의 종류에 상관없이 당분이 높은 간식에 손이 자주 가게 된다. 이를 방지하기 위해 평소 손이 닿는 곳에 무설탕 금연 껌·사탕 등을 구비해두는 게 유리하다.

금연 중 시행할 만한 운동으로 걷기와 달리기를 권한다. 어느 정도 걷기에 숙달된 경우 달리기로 서서히 변화를 주자. 단순 유산소운동 목적뿐 아니라 달리기 향상 기록을 통해 금연 후 좋아지는 폐활량을 직접 수치로 확인할 수 있다. 이를 돕는 달리기 어플이나 스마트워치·밴드 등을 활용하면 된다. 특히 금연 첫주부터 매주 기록해나가는 게 유리하다.

소 대표원장은 운동 자체가 뇌의 감정조절 신경전달물질인 도파민 분비를 증가시켜 스트레스를 해소하고, 담배생각을 지우는 데 도움이 된다고 설명한다.

그는 “특히 담배를 피우면 도파민이 증가하는데, 금연할 경우 이 농도가 떨어져 금단증상에 시달리게 된다”며 “이때 운동을 한다면 낮아진 도파민 농도가 다시 상승하며 마치 흡연할 때 효과와 비슷한 정서적 효과를 느낄 수 있다. 금연 시에도 건강한 간식, 적절한 유산소운동가 병행될 경우 살이 찌지 않고 건강하게 성공할 수 있다”고 말했다.

김문석 기자 kmseok@kyunghyang.com