[생활속의 건강이야기] 살찌우는 식습관 고쳐보자

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

대한비만학회의 ‘코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사’ 결과를 보면 응답자 10명 중 4명은 코로나19 이전 대비 체중이 3㎏ 이상 증가한 것으로 나타났다. 체중 증가 요인은 일상생활 활동량과 운동량 감소 그리고 식이 변화 등이었다. 체중 증가로 고민하는 이들의 식단과 식습관을 분석해보면 의외로 많이 먹지 않는데도 살찌는 경우가 많다. 하지만 대부분 교정 가능한 비만 유발 식습관을 가지고 있다.

첫 유형이 군것질을 좋아하는 것이다. 세끼 식사는 별문제가 없는데도 식사 사이와 밤에 과자, 빵, 아이스크림, 음료수 등의 고열량 간식을 먹는다. 이런 식습관이 있는 사람이 체중 조절을 위해 식사량을 더 줄이면 공복감이 생겨 고열량 간식을 더 많이 먹게 되고 되레 체중이 늘어난다. 이런 경우 식사량은 유지하면서 군것질을 줄이고 군것질을 한다 해도 과일로 대체하는 것이 바람직하다.

두 번째 유형은 남김없이 먹는 식습관이다. 배가 불러도 남은 음식을 다 먹는 습관 때문에 살이 찌는 것이다. 이런 식습관이 있다면 처음부터 그릇에 음식을 부족한 듯이 담는 게 도움이 된다.

세 번째 유형은 식사는 제대로 안 하면서 군것질만 하는 습관이다. 규칙적인 식사는 하지 않으면서 공복감이 들 때 과자, 빵, 떡, 떡볶이 등으로 간단히 때우는 것이다. 수시로 먹는 군것질의 열량을 모으면 세끼를 다 챙겨먹는 것보다 높을 수 있다. 그리고 식사시간이 불규칙하고 거르는 일이 많아지면 우리 몸은 음식물이 언제 들어올지 모르므로 기초대사량을 낮춰 최대한 저장해 놓으려고 한다. 이런 식습관이 있는 사람은 제때 세끼를 챙기고, 군것질을 줄이는 것이 근본적인 해결책이다.

네 번째 유형은 한 번에 몰아 먹는 식습관이다. 낮에 바쁠 때는 식사를 제대로 못하다가 저녁때나 밤에 과식과 폭식을 하는 유형이다. 저녁이나 밤에 과식하면 섭취 열량이 고스란히 체지방으로 쌓인다. 이런 식습관이 있는 사람은 하루 세끼를 정해진 시간에 먹는 습관을 들이는 게 기본이다.

체중 조절은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라고 할 수 있다. 단기간의 극단적인 다이어트 대신 꾸준히 건강한 식습관을 유지하는 것이 건강한 체중 조절의 지름길이다.

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