고현정·이혜성·하정우 등의 '체중감량·체력강화' 걷기 방법은?

'걷기 예찬론자', 매일 2시간반 걷기·4~5km 걷기·5만 보씩 걷기 등 다양
전문가들도 극찬.."격렬한 운동으로 얻을 수 없는 '건강상 혜택' 얻어"
"운동 효과뿐 아니라 '코르티솔 수치' 낮추는 등 스트레스 해소 효과도"
"무작정 걸으면 병만 얻어..무리하지 않고, 자신에게 맞는 자세로 해야"

(왼쪽부터)배우 고현정, 방송인 이혜성, 배우 하정우

 
요즘 연예인 등 유명인들 사이에서 ‘걷기’가 건강을 챙기는 비법으로 소개돼 화제를 모으고 있다. 걷기를 통해 체중 감량은 물론 튼튼한 신체를 얻었다는 것이다. 

한국경제에 따르면 한 때 통통한 모습을 보였던 배우 고현정은 매일 2시간 30분씩 걸으며 자신의 리즈 시절 몸매와 미모를 되찾았고, 빵을 너무나 사랑해 대표적인 ‘빵순이’로 알려진 전 KBS 아나운서 출신 방송인 이혜성은 하루에 4~5㎞를 무조건 걷는 등 ‘걷기’를 통해 날씬한 예전 몸매를 되찾았다고 소개한 바 있다. 

특히 영화계 대표 ‘먹방’ 주자인 배우 하정우는 ‘걷는 남자 하정우’라는 책까지 냈을 정도로 걷기 예찬론자다. “맛있는 걸 먹기 위해 걷고, 생각을 정리하기 위해 걷고, 그냥도 걷는다”는 그는 하루에 5만 보씩 걷는 엄청난 운동량을 자랑한다. 

이처럼 날씬한 몸매와 건강한 신체를 가진 유명인들이 ‘걷기 예찬론’을 펼치면서 생활 속에서 몸소 걷기 운동에 매진하는 것을 보면 보통 사람들이 일상생활의 일부로 여기는 ‘걷기’가 제대로만 한다면 운동의 끝판왕(?)으로 여겨질 정도로 효과가 대단하다는 생각이 든다. 

전문가들 역시 ‘걷기’가 가져다주는 운동 효과에 대해 극찬을 아끼지 않는다. 그들은 “격렬한 운동으로 얻을 수 없는 건강상 혜택을 가볍게 걷는 것만으로도 얻을 수 있다”라고 조언한다. 

전문가들은 특히 걷기가 가지고 있는 단순한 운동효과만을 강조하는 것이 아니다. 15분만 걸어도 스트레스가 해소되고, 걸으면서 주변 풍경과 사람들을 보는 것만으로도 뇌에 자극을 주면서 창의력 향상에도 도움을 준다는 연구 결과가 있다고 소개한다. 

특히 현대인의 고질병이자 만병의 근원인 스트레스를 걷기를 통해 손쉽게 풀 수 있다는 것이다. 우리 몸이 스트레스를 받을 때 분비되는 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’(cortisol)은 체중 증가, 기억력 감퇴, 고혈압 등 다양한 질병의 원인이 되는데, 걷기가 코르티솔 수치를 낮출 수 있다는 것이다.

또한 40분 정도 가볍게 걷는 것은 달리기를 25분 정도 하는 것과 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 몇 달만 지속적으로 걸어도 체형 교정 효과를 얻을 수 있는 것도 이 덕분이다. 이와 함께 걷기는 ▲심폐기능 향상 ▲관절의 유연성‧근력 강화와 골밀도 증진 ▲관절염 예방 등도 기대할 수 있다. 

하지만 무작정 걷기만 한다고 무조건 건강에 좋은 것만은 아니다. ‘하정우의 걷기 학교’ 자퇴생 1호로 꼽히는 배우 이선균은 ‘족저근막염’ 판정을 받았다. 족저근막염은 발뒤꿈치에서 발바닥 아치를 유지하는 족저근막이라는 조직에 염증이 생기는 질환이다. 이는 굽이 낮은 신발을 오래 신거나 과도한 스포츠 활동을 하면 걸리는 병이다. 이선균은 무리하게 주변 사람들과 함께 걷다가 부상을 당해 이 질환에 걸린 것이다. 

호서대학교 물리치료학과 김기송 교수는 “‘팔자걸음’으로 걸을 경우 뒤뚱거리며 걸으면 체중 분산이 많아지고, 척추의 흔들림도 많아진다”며 “골반과 관절이 다 아프게 된다”라고 설명했다. 즉, 체중 분산은 적게 하고, 다리를 잘 놓고 걷는 등 올바로 걷는 자세가 중요하다고 강조했다.

또한 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’(Harvard Health Publishing)은 ‘절대 무리해서 걷지 않아야 한다’는 점을 강조했다. 걷기의 운동 효과를 높이기 위해 “하루 5분에서 20분씩 일주일에 사나흘, 꾸준하게 걷는다는 생각으로 시작하라”라고 조언했다. 오래 걷는 게 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋고, 익숙해지면 시간을 늘리라고 조언했다. 

또한 일정 시간 평소보다 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷는 식으로 세트를 구성한다. 빠르게 걸을 땐 숨이 차서 말하기 힘들 정도로 걸어야 운동 효과를 극대화시킬 수 있다는 게 전문가들의 조언이다. 

계단이나 언덕과 같은 오르막길을 걷는 게 더 좋지만, 힘들다면 워킹 스틱을 활용해도 된다. 워킹 스틱을 사용해 걸으면 팔과 어깨 등 상체 근육까지 단련시킬 수 있다는 점에서 운동 효과를 높일 수 있다. 

건강보험공단은 “하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다”라고 밝혔다. 또 “이 정도에 적응되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적”이라고 전했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com