"집에서도 혈당조절 가능?"..꾸준히 하면 '혈당' 내려가는 운동 2가지

당뇨병 환자에게 운동은 필수이다. 당뇨병 환자의 혈당이 조절되지 않고 높은 이유 중 하나는 인슐린 감수성(Insulin sensitivity)이 낮기 때문이다.

인슐린 감수성이란 인슐린의 혈당 강하 작용에 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 뜻하는 말로 인슐린 감수성이 낮으면 같은 수준의 혈당을 내리는 데 더 많은 인슐린이 필요하다. 이러한 인슐린 감수성을 높이는 데 효과적인 방법이 근력 운동이다. 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면 그만큼 근육의 에너지원인 포도당 소모도 늘어나 몸속의 잉여 포도당이 줄고 혈당이 조절되는 것이다.

푸쉬업(팔굽혀펴기)

송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 혈당을 낮추는 운동법 두 가지를 소개했다. 혈당을 낮추는 데에는 가슴근육과 코어근육 같은 큰 근육을 늘리는 것이 좋다. 이번에 소개하는 푸쉬업은 상체의 큰 근육인 가슴근육을, 데드버그는 코어근육을 단련하는 데 도움이 된다

◇ 푸쉬업(팔굽혀펴기)

“양쪽 각각 10회씩 3세트”

① 엎드린 상태에서 양손은 겨드랑이 옆에 어깨 넓이보다 넓게 위치시킨다.
② 발끝을 세우고 양팔과 무릎을 곧게 편다.
③ 5초에 걸쳐 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이때 양 팔꿈치가 몸에서 너무 멀어지거나 좁아지지 않도록 45도를 유지한다.
④ 자세를 2초 유지 후 겨드랑이 아래에 힘을 준다는 느낌으로 가슴을 모으면서 팔을 쭉 편다.

푸쉬업은 가슴근육뿐만 아니라 팔과 어깨 근육까지 강화할 수 있는 운동이다. 송승근 운동전문가는 푸쉬업 자세가 힘들다면 탁자나 의자를 이용하여 목을 기댄 상태로 하는 것을 추천했다.

송승근 운동전문가는 무릎을 바닥에 대고 해서 비교적 난이도가 낮은 닐링 푸쉬업과 발을 짐볼 위에 올리고 해서 난이도가 높은 짐볼 푸쉬업을 소개했다. 송승근 운동전문가는 “짐볼 푸쉬업의 경우 코어근육 발달과 혈당을 낮추는 데 더 많은 도움이 된다”고 설명했다.

◇ 데드버그

“양쪽 각각 10회씩 3세트”

① 누운 상태에서 양손과 양다리를 천장을 향해 90도로 들어 올린다. 이때, 턱은 몸쪽으로 당기고 양손은 어깨 넓이, 양 무릎은 골반 넓이로 유지한다.
② 복부에 힘을 주어 허리가 과하게 뜨지 않도록 바닥에 닿도록 유지한다.
③ 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 5초에 걸쳐 천천히 내린다.
④ 2초 유지 후 내려갔던 팔과 다리를 천천히 제자리로 돌아오도록 한다.

데드버그는 허리에 부담을 주지 않으면서 코어근육을 강화할 수 있는 간단한 운동이다. 또한 틀어진 골반을 교정하는 데도 도움이 되어 자세 교정에 효과적인 운동이다. 송승근 운동전문가는 “기본적인 데드버그 동작이 힘들다면 난이도가 비교적 낮은 힐터치 동작부터 진행하는 것이 좋다”고 말했다.

힐터치 동작은 데드버그와 동일한 준비 자세에서 양손은 천장을 향하도록 하고 양다리만 움직이는 동작이다. 한쪽 발 뒷꿈치가 바닥에 닿도록 천천히 내린다. 송승근 운동전문가는 “힐터치 동작을 할 때 내려가는 다리가 90도를 유지해야 한다”고 설명했다.

또한 데드버그 동작을 진행할 때 양손에 토닝볼과 같은 도구를 이용하면 복부에 더 많은 힘이 들어가 난이도가 높아진다. 송승근 운동전문가는 “운동 후 허리가 불편하거나 뻐근함이 있다면 운동 강도가 높은 것이기 때문에 운동 강도를 낮춰야 한다”고 설명했다.

도움말 = 송승근 운동전문가
영상 = 하이닥 이관준 PD (hidoc@mcircle.biz)

황래환 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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