여름 등산은 안전해 보이지만, 높은 기온은 무리가 될 수 있고, 실족, 온열질환, 자외선으로 인한 피부 및 눈 질환 등 다양한 산악 사고의 위험이 도사리고 있어 주의가 필요합니다.
본격적인 여름 산 시즌을 맞이하기 전에 자신의 현재 체력을 확실하게 판별하고 평소에 훈련을 하는 것이 중요합니다. 등산을 잘하기 위한 훈련에 대해서 많은 전문가들의 의견이 있습니다.
대부분 근육학 지식에 근거해 장요근, 둔근, 햄스트링 근육을 이완하고, 훈련하는 방법을 이야기합니다. 하지만 현실에서는 큰 도움이 되지 않는 경우가 많습니다.
재활 훈련에서는 실전 행위와의 유사성 및 적응이 중요합니다. 둔근을 강화하기 위해 실내에서 운동을 하더라도 실제로 등산에서는 도움이 안 될 수 있습니다. 인간은 장거리를 이동하며 체중을 지탱하도록 진화했습니다.
물건을 들고 이동하는 운반훈련carry은 무산소·유산소 운동의 구분을 없애고 한꺼번에 체력의 모든 측면을 발달시킬 수 있습니다. 영국의 연구에 따르면 인간은 무거운 짐을 옮기는 능력이 다른 동물보다 매우 뛰어납니다.
다른 동물보다 인간이 육체적으로 잘하는 것은 운반입니다. 예를 들어 다른 영장류는 얼마 안 되는 무게의 짐을 운반하는 데도 어려움을 겪습니다. 그러나 인간은 등에 배낭에 메고 가면 쉽게 무거운 무게를 운반할 수 있습니다.
많은 사람들이 건강을 위해 달리기를 하지만 특수부대 군인을 제외하고 운반훈련을 하는 사람은 거의 없습니다.
하지만 이 훈련에는 아주 많은 이점이 있습니다. 영국의 산악전술연구소Mountain Tactical Institute는 산악 운동선수와 군사 특수대원을 위해 3가지 운반훈련법을 제안합니다. 운반훈련은 코어 지구력을 훈련시키기 때문에 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운반훈련법은 아래와 같이 세 가지 방법이 있습니다.
1. 심폐 강화
럭킹Rucking 배낭 걷기
럭킹Rucking은 무거운 배낭을 메고 걷는 것을 말합니다. 럭킹은 부상으로부터 등을 보호하는 특수부대 훈련의 기초 훈련법입니다. 튼튼한 배낭에 10~25kg 무게를 넣고 40분 동안 걷는 방식으로 그냥 걷는 것보다 최대 3배 더 많은 운동량을 얻을 수 있습니다.
하이킹이 산을 걷는 것이라면, 럭킹은 도시하이킹이라고 할 수 있습니다. 많은 현대인이 서 있거나 걸을 때 체중이 앞쪽으로 쏠립니다.
그러나 배낭에 무게를 실으면 배낭 무게에 의해 체중이 뒤로 옮겨집니다. 좋은 자세는 좋은 움직임의 기초가 됩니다. 럭킹은 좋은 자세와 움직임 회복에 모두 도움이 됩니다.
고블릿 운반Goblet Carry
2. 스트렝스 강화
고블릿 운반Goblet Carry
무거운 케틀벨이나 덤벨을 가슴에 고정합니다. 100걸음을 1세트로 걷습니다. 3세트를 진행합니다. 3세트를 할 수 있다면 무게를 늘립니다.
무게를 버티면서 호흡하는 방법을 배우게 되며, 복근, 등, 어깨 팔의 근육을 훈련하게 됩니다.
어깨 샌드백 운반Sandbag carry
3. 코어 강화
어깨 샌드백 운반Sandbag carry
원시시대 때부터 무거운 무게를 이동하기 위한 가장 일반적인 자세입니다. 이 동작은 등근육을 강화하고 사선 운동체인에 자극을 줍니다. 모래주머니를 어깨에 걸치고 100걸음을 1세트로 걷습니다. 3세트를 진행합니다.
등산은 일상생활의 걷기보다 느린 걷기인 경우가 많습니다. 따라서 훈련할 때에도 노동하듯이 빨리 옮기려고 하기보다는 천천히 하되 호흡에 신경을 쓰고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
등산만으로 체력과 근력을 유지하려면 최소 한 달에 3회 이상 산에 가야 한다고 알려져 있습니다. 그러나 일상생활이 바쁘거나, 날씨가 나빠 등산을 할 수 없는 경우도 있습니다.
고도가 높고 험한 산도 있지만 우리 주변에는 저강도의 장시간 등반을 요하는 산이 더 많습니다. 장시간 등산이 가능하기 위해서는 신체의 근육을 효율적으로 사용하는 것이 중요합니다.
실제 등산과 유사성 있는 위의 3가지 운반훈련을 통해 등산뿐만 아니라 일상에 필요한 코어와 스트렝스, 심폐지구력 모두 강화하는 것을 추천합니다.
박호연 한의사
학력
·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
·건양대학교 운동처방학 석사
·동국대학교 한의학과 한의사
·National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
