뇌 젊게 하고 살도 빼는 생활습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

육체가 건강해도 치매에 걸리면 장수의 의미가 퇴색한다. 건강하게 오래 사는 '건강수명'이 중요한 이유다. 현재까지 의학적으로 검증된 치매 예방법은 혈관 질환에 걸리지 않는 것과 운동이다. 나이 들어 지치고 힘들다고 몸을 움직이지 않으면 치매 위험이 높아진다. 운동을 하면 자연스럽게 체중 조절도 할 수 있다. 뇌의 건강을 지키고 살도 빼는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 치매 원인 질환은 90여 가지..알츠하이머병, 혈관성 치매가 대표적

질병관리청 의학정보를 보면 치매의 원인 질환은 80-90가지나 된다. 치매는 그 자체가 하나의 질환을 의미하는 것은 아니다. 여러 원인에 의한 뇌손상으로 인지기능에 장애가 생겨 일상생활에 어려움을 겪는 상태다. 원인 질환까지 포함하는 포괄적인 용어인 셈이다. 치매의 원인 질환 가운데 가장 중요한 것이 알츠하이머병, 혈관성 치매를 들 수 있다. 알츠하이머병은 가장 흔한 치매의 원인으로 약 50%를 차지한다. 뇌졸중 후에 발생하는 혈관성 치매가 약 15%, 알츠하이머병과 혈관성 치매가 동시에 나타나는 경우는 15% 정도이다.

◆ 치매 예방? "먼저 혈관 질환부터 막아야 합니다"

갈수록 혈관성 치매가 늘고 있다. 혈관이 막히거나(뇌경색), 터지는(뇌출혈) 병인 뇌졸중에 의해 치매가 발생한 경우다. 지속적으로 조금씩 진행하는 알츠하이머병과는 달리 혈관성 치매는 뇌졸중을 예방하면 더 이상의 진행을 막을 수 있다. 이런 의미에서 혈관성 치매는 '치료 가능한' 치매로 분류한다. 건강할 때부터 금연과 함께 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 동물성지방 섭취의 절제, 운동 등을 통해 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 혈관이 좁아지는 동맥경화가 악화되면 뇌졸중으로 발전할 위험이 커진다.

◆ 아직도 담배 피우세요? "알코올성 치매도 있어요"

담배는 혈관 질환의 매우 위험한 인자 중 하나로, 뇌졸중에 걸릴 가능성을 높일 수 있다. 담배만 끊어도 치매 위험이 줄어드는 셈이다. 흡연은 수많은 발암물질들을 온몸에 퍼뜨려 폐암, 위암, 췌장암을 일으킬 뿐 아니라 혈관을 좁혀 동맥경화에 이어 뇌졸중, 결국 혈관성 치매로 악화되게 할 수 있다. 장기간의 과음은 직접적으로 인지기능을 저하시켜 알코올성 치매를 일으킬 수 있다. 심한 건망증, 기억력 저하를 유발하는 베르니케 코르사코프(Wernike Korsakoff) 증후군의 원인이 될 수 있다.

◆ "손을 쓰는 취미 활동, 일기를 쓰세요"

노년에 접어들었다면 세밀한 손동작을 사용하는 취미를 가지는 게 좋다. 그림 그리기, 목공, 자수 등이 도움이 된다. 두뇌 활동도 중요하다. 글을 매일 읽고, 직접 쓰면 더욱 좋다. 매일 일기를 쓰면 그 날의 일정, 사람 이름을 떠올려 기억력 유지에 효과적이다. 먼 친척들이 나온 앨범의 옛 사진들을 보면서 일일이 이름을 거명하는 것도 도움이 된다. 외국어를 배우는 것도 전문가들이 권장하는 치매 예방법 중의 하나다.

◆ "친구와 자주 만나 대화, 취미활동 같이 하세요"

치매 예방에는 친구들과 자주 만나고 사회 활동을 하는 것도 도움이 된다. 이들과 대화를 통해 스트레스를 푸는 게 좋다. 스트레스에 시달리게 되면 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있다. 노년에 대화를 나눌 친구가 없으면 건강수명에 나쁘다. 하루 종일 방에 갇혀 생활하면 우울감을 넘어 우울증으로 악화될 수 있다. 우울증은 치매위험을 높인다.

◆ "건강할 때 음식 가려 드세요"

젊을 때부터 짠 음식을 줄이고 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 절제해야 한다. 과다 섭취할 경우 혈압을 올리고 혈관 이상을 초래할 수 있는 음식들이다. 이미 고지혈증 등 혈관 질환이 진행된 사람에게는 더욱 해롭다. 당뇨병이 있다면 열량 섭취를 제한해야 한다. 이를 실천하면 자연스럽게 살도 뺄 수 있다.

◆ "걷기, 수영 등 즐거운 마음으로 운동하세요"

운동이 치매 예방에 도움이 된다는 논문이 세계 각국에서 쏟아지고 있다. 운동을 해야 한다는 압박감에서 벗어나 즐거운 마음으로 몸을 움직일 수 있는 나만의 운동법이 중요하다. 식사 후 바로 앉지 말고 주변을 걷고, 수영 등 유산소운동을 해보자. 근력 보강을 위해 비탈길을 오르는 것도 좋다. 그러나 나이들어 하는 무리한 운동은 후유증을 조심해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)