방구석 운동 '홈트' 부상 주의보.. 대처 방법은?

홈트, 바른 자세 및 주의해야 할 점

[MHN스포츠 이한영 기자] 코로나19로 일상생활에 다양한 변화가 생긴 가운데 헬스장에 가지 않더라도 집에서 운동을 하는 홈트레이닝, 일명 '홈트족'이 늘고 있다.  하지만 전문가가 아닌 사람들에 의해 배포되거나 정확한 정보가 누락된 콘텐츠를 참고할 경우, 잘못된 자세나 본인의 체력을 고려하지 않고 무작정 따라 하다가 부상을 당할 수 있다.

최근 TV 공중파의 관찰예능 프로그램에서도 유명 연예인이 자신의 집에 다양한 헬스 기구를 구비하고 운동을 하는 영상을 앞 다투어 다루면서 홈트족에 대한 관심도 커지고 있다. 7월부터 장마가 시작되면 집에서 간단하게 운동을 하는 사람들은 더 증가할 것으로 보여 진다.

이런 유행에 편승해 유튜브, 인스타그램 등 SNS를 통해 운동 방법을 알려주는 인플루언서들이 늘어나는 한편 운동 방법과 식습관을 관리해 주는 스마트폰 어플리케이션도 다양하게 출시되고 있다.

홈트 열풍은 비대면 온라인 소통이 익숙한 사람들 사이에서 빠르게 퍼져나가고 있다. 스마트폰으로 언제 어디서나 간편하게 취향에 맞는 콘텐츠를 선택할 수 있는 새로운 방식의 운동은 거부감 없이 받아들여진다. 

사진 = 대동병원 (출처 = 클립아트코리아)

홈트의 경우 맨 몸 운동이나 덤벨, 바벨 등 소도구를 활용하는 운동이 주를 이룬다. 이때 무거운 소도구를 올바르게 잡고 운동 목적에 맞는 각도로 동작을 해야 하는데, 본인도 모르게 손목이 회전 가능한 정상범위를 벗어나거나 꺾인 상태로 운동을 하는 경우 손목 부상으로 이어질 수 있다.

가장 흔한 손목 부상으로는 뼈와 결합조직을 연결하는 인대의 손상으로 주로 손등이나 손목 바닥 쪽 인대에서 흔하게 나타난다. 경미한 경우 충분한 휴식을 취하면 통증이 가라앉지만 손상이 심한 경우에는 적절한 치료를 받아야 한다.

손목 인대 손상 시에는 통증과 붓기를 진정시키기 위해 냉찜질을 하는 것이 좋다. 최대한 휴식이 필요하지만 부득이 손목을 써야하는 경우 압박 붕대나 보조기 등을 착용하여 손목의 운동을 줄여야 한다. 통증이나 붓기가 장기간 지속될 경우에는 가까운 병원을 찾아 약물치료나 물리치료를 받도록 해야 한다.

인대 손상 외에도 손가락이나 손목의 힘줄에 염증이 발생하거나 과한 충격에 의해 발생하는 급성 골절이나 반복적인 스트레스에 의한 피로골절이 나타날 수 있다. 이는 간단히 X-ray 촬영으로 확인할 있으며 보다 자세한 진단을 위해 컴퓨터 단층(CT) 촬영을 하는 경우도 있다. 골절 정도에 따라 깁스를 하거나 핀을 이용한 수술을 시행하고 재활치료 등을 받아야 한다.

따라서 처음 홈트를 시작할 경우 소도구는 10회 이상 직접 들어보고 근육에 적당한 자극이 느껴질 정도의 무게가 좋으며 부상 방지를 위해 운동 전후로 스트레칭을 실시해 근육을 풀어줘야 한다.

또한, 가급적이면 본인의 모습을 볼 수 있도록 거울 앞에서 자세를 체크하면서 운동을 하며 천천히 가벼운 동작부터 시작해 강도를 올리도록 한다. 손목, 어깨, 허리 등 신체에 통증이 느껴진다면 무리하게 진행하지 말고 범위를 낮추거나 휴식을 가져야 한다.

대동병원 관절센터 이지민 과장(정형외과 전문의)는 "생각보다 손목은 일상생활에서 많이 사용되는 신체 부위로 치료에 소홀하거나 방치할 경우 만성으로 이어질 수 있어 부상 발생 시 제대로 치료하는 것이 중요하다"며, "통증, 붓기 등 손목에 이상 징후가 나타나면 충분히 휴식을 가져보고 증상이 지속되거나 심해진다면 반드시 정형외과 전문의의 진단을 받아야 한다"고 조언했다.