염증 줄이고 눈 건강에 좋은 생활습관 5가지

[사진=게티이미지뱅크]

나이가 들면 몸속에서 염증 반응이 잦아지고 눈 건강도 나빠진다. 음식 조절에 신경 쓰지 않고 운동을 게을리 하면 염증이 발전해 심혈관질환, 암으로 이어질 위험이 있다. 야외에서 선글라스나 챙이 긴 모자를 쓰는 등 자외선도 주의해야 한다. 염증을 줄이고 눈 건강에 좋은 식습관에 대해 알아보자.

◆ 눈 건강에 좋은 루테인, 만성염증 억제 효과

식물의 엽록체 속에 있는 루테인 성분이 눈 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 그런데 몸속에 있는 루테인은 20대 후반부터 줄어들기 시작해 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 2배 이상의 속도로 급격하게 감소한다. 루테인이 풍부한 음식을 자주 먹어야 눈 건강 유지에 도움이 된다.

녹황색 채소에 많은 루테인은 몸속에서 관상 동맥질환과 연관이 있는 만성 염증을 억제하는 효과가 있다. 몸의 손상과 노화를 억제하는 항산화 효과 때문으로 보인다. 관상동맥 질환은 관상동맥 등 혈관의 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 질환이지만, 지속적인 염증 반응도 위험요인 중의 하나다. 혈중 루테인 수치가 높을수록 염증수치를 나타내는 인터류킨-6(IL-6)이 낮은 것으로 나타났다(스웨덴 린셰핑 대학교 논문).

◆ 콩, 호박, 고추, 시금치, 케일 등 녹황색 채소

우리 눈의 망막 부위인 황반을 이루는 시각 색소가 바로 루테인이다. 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들기 때문에 루테인과 제아잔틴 등이 많은 식품을 자주 먹어야 한다. 콩, 호박, 고추, 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소를 자주 먹으면 백내장 위험이 감소한다. 백내장은 사물이 안개가 낀 것처럼 흐려 보이는 증상이 나타나는 질환이다. 녹황색 채소를 멀리하고 자외선에 자주 노출되면 백내장 위험이 높아진다.

◆ 블루베리, 복분자, 오디 등 보라색 식품

안토시아닌 성분도 시력에 긍정적인 영향을 미친다. 안토시아닌은 블루베리, 복분자, 오디 등 보라색, 검정색 식품에 많이 들어 있다. 눈의 피로와 시력 감퇴를 경험한 사람들을 대상으로 안토시아닌 성분을 먹게 한 결과, 시력 회복 효과가 나타났다는 논문들이 많다. 안토시아닌은 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등에도 많이 함유돼 있다.

◆ 고등어, 멸치, 견과류 등의 오메가-3 지방산, 항염증 효과

오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 자주 먹으면 안구의 염증을 줄이고 시각 발달에 도움을 준다. DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어진다는 논문이 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이 있다.

◆ 염증 줄이려면 운동도 병행해야

몸속 염증을 줄이고 완화하려면 음식 조절과 함께 운동도 같이 해야 한다. 운동을 꾸준히 하면 비만한 사람의 혈액 상태를 좋게 해 염증을 줄이는 효과가 있다(캐나다 오타와 대학교 논문). 신체 활동이 혈액 특성을 바꿔 염증을 다스리는 것이다. 염증은 몸속 조직이 손상을 입었을 때에 일어나는 방어적 반응이지만, 만성염증은 비만과 관련된 심장질환, 당뇨병 등의 위험요인이다. 걷기 등의 운동을 할 때에는 눈에 나쁜 자외선을 피하기 위해 선글라스나 긴 챙 모자를 쓰는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)