혈관 건강 지키며 살도 빼는 생활습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 고지혈증은 누구에게나 생길 수 있다. 고지혈증이 장기간 지속되면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화로 진행된다. 혈관 벽에 만들어진 콜레스테롤 덩어리가 터지면 심장병(협심증, 심근경색)으로 발전하고 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 위험이 커진다. 혈관 건강을 지키며 살도 빼는 생활습관에 대해 알아보자.

1) 중년은 특히 조심해야 하는 이유

나이가 들면 남녀 모두 콜레스테롤 수치가 올라가는 경향이 있다. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬의 영향 등으로 인해 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있기 때문에 혈액, 혈관 건강에 신경 써야 한다. 음식 조절, 운동을 통해 몸을 관리해야 노년 건강을 지킬 수 있다.

2) "포화지방 줄이면 콜레스테롤도 감소해요"

음식 조절은 무엇보다 중요하다. 혈관 건강을 지키려면 포화지방, 콜레스테롤이 많은 육류 위주의 식사를 절제하는 게 우선이다. 과도한 음주도 중성지방, 콜레스테롤 상승의 원인이 된다. 질병관리청 의학정보를 보면 포화지방을 전체 섭취 칼로리의 10%로 할 경우 총콜레스테롤은 평균 5~7% 떨어진다. 7% 미만으로 줄이면 추가로 3~7% 더 줄일 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 미만 또는 1000칼로리 당 100mg 미만으로 제한하고 있다. 콜레스테롤을 올리는 포화지방은 쇠고기, 돼지고기 등 육류, 버터 뿐 아니라 팜유, 코코넛기름과 같은 식물성 기름에도 많이 들어 있다. 팜유는 야자열매에서 짠 기름으로 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등에 사용된다. 포화지방은 혈액 건강을 위해 가장 먼저 줄여야 한다. 식물성 기름을 쓰는 마가린이나 빵, 과자 등을 만들 때 바삭바삭하고 고소한 맛을 내는 쇼트닝에는 트랜스지방이 많다. 혈액, 혈관을 지키기 위해 트랜스지방도 적게 섭취하는 것이 좋다.

3) "베이컨, 소시지, 햄 등은 가급적 먹지 마세요"

베이컨, 소시지, 핫도그, 햄 등은 포화지방과 염분이 많아 콜레스테롤을 올릴 수 있기 때문에 가급적 먹지 않는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 이런 가공육들을 담배와 같은 1군발암물질로 분류했다. 가공육은 건강을 위해 절제해야 하는 식품이다.

4) "고기 껍질, 오징어, 새우에 콜레스테롤 많아요"

닭고기, 오리 등의 가금류는 껍질이나 껍질 아래의 지방층을 제거한 후 먹도록 한다. 간이나 콩팥, 염통에도 콜레스테롤이 많기 때문에 피하는 것이 좋다. 오징어나 새우는 특히 콜레스테롤을 많이 포함하고 있다. 생선은 콜레스테롤이 들어있지만, 포화지방이 적고 불포화지방이 들어 있으므로 자주 섭취해도 좋다.

5) 설탕, 소금 섭취도 줄여야. 금연은 필수

콜레스테롤이 늘어나고 살이 찌는 것을 막기 위해서는 설탕, 소금 섭취도 줄여야 한다. 당분은 비만의 위험요인 중의 하나다. WHO 등 세계 각국의 보건 당국이 당분 섭취 줄이기에 신경 쓰는 이유다. 짜게 먹으면 혈압을 올리고 비만 위험을 높인다. 흡연은 혈관을 수축시키고 발암물질도 확산시킨다. 당장 금연부터 해야 한다.

6) 빨리 걷기 등 유산소운동, 매일 30분 이상

규칙적인 운동은 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 뿐 아니라, 몸에 이로운 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키고 체중도 줄여 준다. 혈압도 떨어져 혈관 건강에 도움이 된다. 빨리 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동을 가능하면 매일 30분 이상씩 규칙적으로 하면 심혈관질환도 예방할 수 있다. 운동효과를 높이기 위해 계단 오르기, 스쿼트 등을 하면 더욱 좋다.

7) 고지혈증 약을 먹고 있다면?

혈관 건강이 나빠지면 고지혈증 약을 먹을 수밖에 없다. 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아왔는데, 약을 끊어도 될까? 약을 먹기 시작하면 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 이 때 안심하고 약을 끊으면 안 된다. 약을 먹지 않으면 콜레스테롤 수치는 이전 상태로 돌아가 심혈관질환 위험이 증가한다. 고지혈증 약은 끊지 않고 장기간 복용해야 한다. 고혈압 약도 중간에 끊으면 혈압이 다시 올라간다.

장기간 약을 먹는 번거로움을 피하기 위해서라도 건강할 때 음식, 운동, 체중 조절로 혈관 질환을 예방해야 한다. 조금이라도 젊을 때 시작해야 한다. 오늘 당장 실천에 옮기자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)