노출의 계절 '식스팩' 만들고 싶은데..왜 잘 안 생길까

[사이언스라운지] 여름이 돌아올 때마다 다이어트 수요가 늘어난다. 감추고 싶은 속살이 드러나기 때문이다. 코로나19 확산으로 헬스장에 방문하기 어려워지면서 '집콕'족을 위한 홈트레이닝 영상도 인기를 얻고 있다.

많은 다이어터의 꿈은 식스팩으로 불리는 '복근'을 가지는 것이다. 동영상 속 트레이너들 배에는 선명한 식스팩이 있지만, 이를 열심히 따라 해도 사실 식스팩은 잘 생기지 않는다. 도대체 무엇이 문제일까.

근육은 붉은 '지근'과 하얀 '속근'으로 나뉜다. 지근은 미오글로빈을 많이 함유하고 있어 붉은색을 띠는 근육이다. 쉽게 지치지 않는 근육으로, 마라톤 선수가 주로 가지고 있는 '마른 근육'이 이에 해당된다. 속근은 미오글로빈 함유가 적고 성장 속도가 빠른 반면 쉽게 지친다. 단거리 달리기나 역도, 보디빌더 선수들은 단시간에 힘을 내는 속근이 발달돼 있다.

복근은 어떤 근육의 비율이 높을까. 성장 속도가 빠른 속근이면 좋겠지만 복근은 지근 비율이 높다. 속근보다 만들어지는 속도가 느려 오랫동안 꾸준히 운동하고 단련해야 모양이 나타난다. 전문가들은 최소 3개월 이상 운동에 전념해야 배에 새겨진 복근을 확인할 수 있다고 한다.

복근을 잘 만들었다고 해도 복근 위를 덮고 있는 지방을 걷어내야만 비로소 식스팩을 눈으로 볼 수 있다. 복근이 드러나려면 체지방률을 10% 아래로 낮춰야 한다. 하지만 뱃살은 움직임이 거의 없는 부분이라 지방이 잘 빠지지 않는다.

복부에 낀 내장지방도 문제다. 피하지방과 각종 성인병의 원인으로 알려진 내장지방을 없애려면 올바른 식습관과 유산소운동이 필요하다.

크리스 슬렌츠 미국 듀크대 운동생리학과 교수팀은 운동을 하지 않는 성인 196명을 세 그룹으로 나눠 8개월간 유산소운동과 근력 운동을 하게 했다. 이후 이들 내장지방 감소량을 조사한 결과 유산소운동을 한 그룹이 다른 그룹보다 내장지방 연소량이 평균 67% 높았다.

지근은 만들기 어려운 만큼 쉽게 사라지지 않는 '장점'이 있다. 지근은 지방을 연소하는 양이 많아 운동을 잠깐 쉬더라도 살이 덜 찐다. 그리고 이미 지근을 발달시켜 놓은 후에는 근육을 다시 만들기도 쉽다.

운동을 포기하게 만드는 '근육통'의 원리는 이렇다. 운동 다음날 생기는 근육 통증이 나타나는 것은 기존 근육이 버틸 수 없는 힘으로 수축과 이완을 반복하다가 근육이 찢어지며 염증이 생겼기 때문이다. 상처가 아물듯 충분한 영양을 섭취하고 휴식을 취하면 상처 입은 근섬유가 회복하면서 크기가 커진다. 이 때문에 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 부위별로 운동한 뒤 2~3일간 휴식을 취하는 것이 좋다.

누구나 운동만 하면 선명한 복근을 만들어낼 수 있는 걸까. 통상 여성은 남성보다 복근을 만들기 어렵다고 알려져 있는데 실제로 그럴까. 과학적으로 남성과 여성 간에 복근 차이는 없다. 하지만 성호르몬 때문에 크기는 차이가 난다. 평균적으로 남성의 체중에서 근육이 차지하는 비율은 40%다. 근육에서 단백질 합성이 이뤄지는데, 남성호르몬인 테스토스테론은 단백질 합성을 촉진하고 근육에서 단백질이 분해되는 것을 막아준다. 남성호르몬이 많아지면 근력과 근육 크기도 커진다.

노력의 결과 복근이 드러난다고 했을 때 이 복근이 반드시 '식스팩'이 아니어도 실망할 필요는 없다. 복근 모양은 태어날 때부터 정해져 있기 때문이다. 정말로 6개의 '식스팩' 복근을 가진 사람이 있는 반면, 어떤 사람은 4개, 또 다른 사람은 8개 복근을 가진 경우도 있다.

복근은 가로무늬인 복횡근, 세로무늬인 복직근과 함께 갈비 쪽으로 뻗어 있는 내복사근과 외복사근으로 구성된다. 흔히 말하는 식스팩은 복횡근과 복직근으로 이뤄지는데, 사람마다 지문이 다르듯 복근 모양과 개수에도 차이가 있다. 복직근을 나누는 나눔힘줄이 3개면 복근이 6개인 식스팩, 4개면 복근이 8개가 된다. 한국인은 10명 중 6명만 나눔힘줄 3개를 가진 '식스팩' 가능성 소유자다.

[이새봄 기자]

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