아프면 근육의 소중함 안다.. 근감소 막는 습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

우리 몸의 근육은 건강을 지키는 버팀목이다. 평소에는 눈에 두드러지지 않지만, 사고나 질병으로 오래 입원할 경우 중요한 에너지원으로 쓰인다. 암 환자가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 겹치면 암 자체보다 더 위험할 수 있다. 일상생활에서 근육을 지키고 근감소증을 예방하는 습관에 대해 알아보자.

1) 중년 이후 자연적으로 근육 감소하는 것 아시죠?

병이 없더라도 40세 이상은 근육의 자연 감소가 진행된다는 것은 이제 꽤 알려져 있다. 단백질 등 음식 섭취에 신경 쓰지 않고 운동도 하지 않으면 근육 감소 속도가 빨라진다. 평생 건강의 분수령인 50-60대에 몸의 버팀목 하나가 흔들리는 것이나 다름없다.

2) 암 전문의가 환자의 근감소증 걱정하는 이유

항암치료을 받는 암 환자는 메스꺼움 등으로 인해 식사를 잘 못해 영양부족에 시달리는 경우가 많다. 이 때 근육이 많은 환자는 요긴하게 에너지원으로 활용할 수 있지만, 평소 근육이 부실했던 환자는 이중고를 겪는다. 근감소증까지 진행되면 면역력이 급격하게 악화되어 위험상황을 맞게 된다. 우리 몸의 근육은 이처럼 가장 필요할 때 중요한 역할을 한다.

3) 근육 건강의 적신호, 근감소증은?

근감소증은 팔, 다리 근육량이 감소하고 악력 등 근력이 저하되며 걷기 능력 등 신체 활동이 급격히 떨어진 것을 말한다. 근감소증은 영양 불량, 운동 부족, 흡연, 단백질-비타민 D 부족 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다. 자주 넘어지고, 앉았다 일어나기조차 힘들다면 근감소증이 진행될 가능성이 높다.

4) "건강할 때 질 좋은 단백질 음식 드세요"

우리 몸속에서는 매일 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다. 단백질이 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용한다. 이처럼 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 손쉬운 방법이다. 매끼 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부, 버섯 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 핵심이다.

5) "근육 지키고, 키우는 운동 아시죠?"

걷기는 안전하고 손쉬운 운동이지만 근육을 키우는 데는 한계가 있다. 비탈길을 오르거나 계단오르기를 병행하는 게 효과적이다. 내려 올 때는 무릎관절을 보호하기 위해 안전대를 잡고 내려오는 게 좋다. 스쿼트, 뒤꿈치 들고 발끝으로 서는 운동, 푸시업을 하면 다리, 팔 근육 보강에 더욱 좋다. 근력 운동과 유산소 운동을 하루 30분-1시간 정도 주 3-5회 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.

6) "선글라스, 모자 쓰고 햇빛 운동 하세요"

몸속에서 비타민 D가 모자라면 근감소증 발생 위험이 높아질 수 있다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성된다. 눈-피부를 보호하기 위해 선글라스, 모자는 쓰고 반팔은 그대로 노출해 보자. 비타민 D가 풍부한 기름진 생선, 동물의 간, 달걀, 버섯 등을 먹는 것도 좋다.

7) "이 참에 담배 끊으시죠?"

몸에 좋은 음식을 먹고 운동을 해도 담배를 피우면 근육 건강에 악영향을 미친다. 발암물질이 많은 담배 연기는 입속, 폐뿐만 아니라 혈액 속으로도 들어가 온몸을 돈다. 머리에서 발끝까지 흡연의 영향이 미치지 않는 곳이 없다. 근육, 뼈에도 스며든다. 금연은 빠를수록 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)