코로나19 동안 올바른 숙면법은?

아침 햇빛 중요, 단기 불면증 치료에 특효
실내에서라도 주기적인 운동 통해 우울증, 만성피로 방지해야

[이데일리 이순용 기자]코로나 19로 이전에 누렸던 당연한 일들이 어려워져 있다. 집에만 머무르다 보니 생체리듬도 깨지고 수면에도 영향을 줄 수 밖에 없다. 특히 수면은 신체 건강과 면역 체계에 효과적이기 때문에 매우 중요하다. 수면은 정서적 웰빙과 정신 건강의 주요 요소로 스트레스를 이길 수 있도록 도와주고, 우울증, 불안증 등에도 영향을 준다.

수면은 효과적인 면역 체계에도 도움을 준다. 수면의 질인 높으면 우리 몸의 방어를 강화 해 준다. 미국에 메이요클리닉에 따르면 “수면이 부족하면 일부 백신의 효과가 떨어질 수 있다.”는 발표를 하기도 했다.

서울수면센터 한진규 원장은 “바이러스 면역을 위해서라도 수면은 정말 중요하다. 수면건강을 위해서는 기상 시간을 일정하게 맞추고, 아침에는 최대한 빛에 노출하려고 노력해야 한다”고 강조했다.

◇코로나19 대비 숙면을 위한 가이드라인

1. 햇빛보기 = 아침에 2000lux 이상의 빛에 30분 이상 노출돼야 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 아침에 빛을 보지 않으면 잠자는 호르몬 자체가 적거나 없는 것이다. 때문에 수면을 위해 아침 햇빛은 필수다. 꼭 오전 9시 이전 마스크를 하고 햇빛에 노출하도록 해야 한다. 사람과의 만남은 최대한 자제하면서, 산책하거나 벤치에 앉아 있어도 좋다.

2. 주기적인 운동 = 실내에만 있더라도 주기적인 운동을 통해 신체 기능을 올려주어야 우울증, 만성피로 등을 방지 할 수 있다.

3. 저녁에는 어둡게 생활하자 = 저녁에는 최대한 어둡게 생활해야 한다. 숙면을 위한 조건은 어둠과 체온저하다. 족욕을 통해 몸의 온도를 떨어뜨리고 어둡게 생활하는 것이 좋다.

한 원장은 “야간에 밝은 빛에 노출하면 각성호르몬이 분비되면서 멜라토닌 분비를 막기 때문에 주의해야 한다. 전자기기에서도 블루라이트가 나와 햇빛으로 인식되기 때문에 저녁에는 전자기기 사용을 줄이고, 꼭 사용해야 한다면 최대한 멀리 사용해야 한다. 야간 운동도 체온을 올려 입면과 숙면을 방해한다. 잠자기 5시간 이전에는 운동을 마쳐야 한다”고 조언했다.

수면 환경을 조절하고 수면 리듬을 되돌리려는 노력을 했는데도 3주 이상 불면증 증상이 개선되지 않는다면 빠른 치료를 해야 한다. 증상이 계속되면 만성 불면증으로 악화할 수 있고, 이런 경우 치료 시 더 많은 노력과 시간이 소비되기 때문이다. 불면증이 의심되면 수면다원검사를 통해 원인을 찾고, 원인별 근본 치료를 하면 단시간에 효과를 볼 수 있다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)