매일 찌뿌둥한 아침..상쾌한 하루를 열 수 있는 '10분 스트레칭법'은?

매주 월요일 아침은 주말을 푹 쉬었음에도 불구하고 피곤하다. 찌뿌둥한 몸을 이끌고 하루를 시작하면 종일 피로가 쌓여 이튿날도 그다음 날도 계속 피곤하게 되고 다시 주말에 밀린 피로를 풀 수밖에 없다. 어떻게 해야 상쾌한 하루를 시작할 수 있을까?

장다현 운동전문가

장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 아침에 하면 좋은 스트레칭에 대해 소개했다. 장다현 운동전문가는 아침 스트레칭이 중요한 이유에 대해 “밤새 자는 동안 움직이지 않아 굳은 근육들을 기상 후 가벼운 스트레칭을 통해 이완하고 풀어주면 부상을 예방하고 혈액순환에 도움이 되어 좋은 컨디션으로 하루를 시작할 수 있다”고 설명했다.

1. 뒤쪽 허벅지 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 바로 누운 자세에서 양다리를 접는다.
② 한쪽 다리를 천장 쪽으로 뻗고 발등은 자기 몸 쪽으로 민다.

2. 측면 허벅지 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 허벅지 뒤 스트레칭과 같은 자세를 유지한다.
② 한쪽 다리를 사선으로 뻗고 발끝을 천장 쪽으로 민다.

3. 안쪽 허벅지 스트레칭

“20초 1세트 진행”

① 양다리를 천장 쪽으로 뻗는다.
② 발끝은 몸 쪽으로, 발뒤꿈치는 천장 쪽으로 밀며 양다리를 벌릴 수 있는 범위까지 벌린다.

4. 가슴 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 옆으로 누운 상태에서 양팔은 앞으로 펴고 다리는 90도로 접는다.
② 위쪽에 위치한 팔을 반대쪽으로 넘기며 시선도 함께 이동한다. 이때 팔의 위치는 약간 사선으로 뻗고 골반이 과도하게 넘어가지 않도록 주의한다.

5. 앞쪽 허벅지 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 이마에 손을 대고 엎드린 자세에서 한쪽 발을 엉덩이 쪽으로 접어 발등을 잡는다.
② 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 느낀다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.

6. 아기자세

“20초 1세트 진행”

① 무릎을 바닥에 댄 상태로 상체를 앞쪽으로 길게 늘인다.
② 등이 전체적으로 이완되는 것을 느낀다.

7. 앞쪽 허벅지와 가슴 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 오른쪽 기준으로 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 90도로 만든다.
② 다음 양손으로 바닥을 짚은 뒤 왼손으로 반대쪽 발등을 잡는다. 이때 가슴은 측면으로 활짝 연다.

8. 피존자세

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 한쪽 다리를 앞으로 가져와 90도로 만든다.
② 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 허리를 꼿꼿하게 세운다. 이때 접힌 다리와 엉덩이를 바닥 쪽으로 지그시 누른다.

9. 뒤쪽 엉덩이 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 다리를 교차로 꼬아 앉아 양손으로 발목을 잡고 상체를 꼿꼿이 편다.
② 상체를 바닥 쪽으로 숙이며 엉덩이 뒤쪽이 이완되는 것을 느낀다.

10. 목 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 양반다리를 한 상태에서 허리 뒤로 손깍지를 껴 어깨를 최대한 내린 뒤 그 상태를 유지한다.
② 오른쪽으로 고개를 숙여 왼쪽 목 측면이 이완되는 것을 느낀다.
③ 왼쪽으로 고개를 숙여 오른쪽 목 측면이 이완되는 것을 느낀다.
④ 돌아온 뒤 목을 양쪽으로 크게 세 바퀴씩 천천히 돌린다.

도움말 = 장다현 운동전문가

황래환 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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