우유 말고, 뼈 튼튼하게 하는 식품 5

[사진=게티이미지뱅크]

나이 먹으면 뼈가 약해진다. 즉 골다공증에 걸리기 쉽다.

골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 한다. 식단도 중요하다.

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품, 어떤 게 있을까? 미국의 건강 전문 웹사이트 '베리웰헬스'가 정리했다.

◆ 크랜베리 = 뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하다.

◆ 오렌지 주스 = 100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다. 2013년 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다.

◆ 올리브유 = 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호한다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 2018년 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다.

◆ 아보카도 = 뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못한다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민 D가 넉넉히 들어 있는 식품이다.

◆ 자두 = 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문이다. 2017년의 연구에 따르면, 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다. 2020년에 나온 연구는 남성을 대상으로 했다. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다. 말린 자두도 괜찮다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)