여름을 위한 30일 홈트 다이어트 운동 "하루 8분이면 칼로리 순삭"

너무 빨리 찾아온 초여름 날씨에 옷이 얇아지며 숨기고 싶은 살도 덩달아 빨리 모습을 드러내기 시작했다. 앉으면 튀어나오는 옆구리, 움직일 때마다 흔들리는 팔뚝 살, 의자에 사정없이 퍼지는 허벅지 살에 오늘도 유튜브에 운동 영상을 찾으며 고민만 하는 사람이 적지 않다.

어떤 다이어트 방법을 선택해야 할지 고민되고, 시간도 없다면 하루 8분을 투자해보는 것을 어떨까? 송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 겉도, 속도 아름다워지는 30일간의 챌린지를 소개했다.

1. 슬로우 피치(Slow pitch)

"왼쪽∙오른쪽 각각 20회씩 2세트 진행"

① 양발을 골반너비로 벌리고, 팔꿈치는 90도로 구부린다. 이때 상체는 15도 정도 앞으로 기울여준다.
② 달리기하듯 한쪽 무릎을 상체쪽으로 최대한 올리고, 같은 팔은 뒤로, 반대 팔은 앞으로 보낸다.
③ 한쪽 동작 후 다리를 내리고, 반대쪽도 동일하게 실행하여 준다. 양쪽을 번갈아 가며 진행하면 된다.
④ 다리를 올릴 때 호흡을 내쉬고, 리듬에 맞춰 진행한다.

2. 사이드 토 터치(Side toe touch)

"왼쪽∙오른쪽 각각 20회씩 2세트 진행"

① 양발을 골반너비로 벌리고, 골반과 무릎을 구부려 허벅지가 45도 정도 되도록 한다.
② 상체를 앞으로 15도 정도 기울여 무게중심을 앞으로 둔다.
③ 몸통을 고정한 상태에서 한쪽 발을 최대한 바깥쪽으로 멀리 뻗어준다.
④ 뻗은 발을 모아주고 반대 발을 뻗어준다. 발을 뻗을 때 호흡을 내쉰다. 이때, 운동 강도를 높이고 싶다면 깊게 앉고 반대로 힘들 경우에는 엉덩이를 살짝 들어주면 좋다.

3. 슬로우 마운팅 클라이밍(Slow Mountain climbing)

"왼쪽∙오른쪽 각각 20회씩 2세트 진행"

① 엎드려뻗쳐 자세에서 팔은 바닥과 수직, 목뼈부터 꼬리뼈까지는 일직선으로 만들어준다.
② 운동 중 허리가 너무 아래로 쳐지거나, 엉덩이가 너무 들리지 않도록 복부에 힘을 준다. 이때 한 손으로 복부를 찔러보며 힘이 들어가는지 확인하면 좋다.
③ 이 자세에서 양쪽 발을 각각 배꼽 아래 바닥으로 가져온다. 발을 가져오면 호흡을 내쉰다.
④ 가져온 발을 다시 뒤로 각각 뻗어준다.

4. 시저스 킥(Scissor kick)

"왼쪽∙오른쪽 각각 20회씩 2세트 진행"

① 바닥에 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉은 자세에서 양손을 뒤를 짚어준다.
② 양발을 들어 올리고 90도 이상으로 벌려준다. 이때 상, 하체 모두 바닥으로부터 45도 정도 올라오도록 한다.
③ 허리는 너무 꼿꼿이 펴지 않고 약간 구부려 복부에 긴장감을 주도록 한다.
④ 양발이 교차하도록 가운데로 모아주고, 다시 벌린 후 반대로 교차하도록 모아준다. 발을 모을 때 호흡을 내쉰다.

5. 폼롤러 – 허벅지 앞쪽 이완

"왼쪽∙오른쪽 각각 15회"

① 골반에 가장 튀어나온 부분과 슬개골을 이어주는 임의의 일직선을 설정한다.
② 임의의 선이 약간 바깥쪽에 있으니 한쪽씩 진행한다.
③ 폼롤러를 바닥에 두고 그 위에 임의로 정한 일직선이 올 수 있도록 엎드린다.
④ 팔꿈치는 굽혀 상체를 세워주고, 반대 다리는 구부려 바닥에 내려둔다.
⑤ 폼롤러 위에 다리는 일직선을 따라 위, 아래로 움직여준다. 이때 호흡은 계속해서 길게 유지해준다. 더 강한 자극을 원한다면 다리를 구부려 진행하면 된다.

처음에는 8분간 5가지 동작을 수행하는 것이 힘들 것이다. 하지만, 꾸준히 따라하면 금방 적응할 수 있다. 적응한 후에는 조금씩 강도를 높이며 동작을 수행하면 더욱 큰 체중 감량 효과를 얻을 수 있다.

도움말 = 송승근 운동전문가

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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