집콕에 심해진 골다공증, 까치발 운동 해보세요

코로나 감염 사태 장기화로 ‘집콕’ 생활이 늘면서 많은 이들이 운동 부족 상태다. 운동량이 적어지면 근육이 줄어드는 것뿐만 아니라 뼈의 밀도도 떨어진다. 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많아지면서 뼈가 쉽게 부러지거나 손상을 입기 쉬운 상태를 뜻한다.

게다가 골다공증으로 진단되는 환자는 인구 고령화와 맞물려 해마다 크게 늘고 있다. 2020년 68만명이던 골다공증은 지난해 100만명을 넘어섰다. 근 10년 새 32만명이 증가했다. 골다공증이 심해서 골절까지 발생한 환자를 더하면 107만명이다. 코로나와 고령화가 겹치면서 골다공증 급증 위기에 빠졌다. 골다공증은 골절이 일어나기 전까지는 증상이 없기에 ‘조용한 뼈 도둑’으로 불린다. 남녀 공히 뼈 밀도는 25~40세까지 최고점을 이루다가 마흔을 넘어서부터 감소하기 시작한다. 여성은 폐경 후 그 속도가 가팔라진다. 중년 이후에는 평소 골다공증 예방과 뼈 밀도 증진에 적극적으로 나서야 한다.

◇근육 운동으로 뼈 건강 지켜야

뼈를 직접적으로 자극해 밀도를 높이는 방법은 없다. 약물로 뼈 조형 성분을 늘릴 수는 있지만, 그 대상이 되려면 골다공증이 중등도 이상 되어야 한다. 평소에 뼈를 튼튼하게 하는 방법은 근육 운동이다. 뼈에 붙어 있는 근육이 강하게 움직이면, 그 물리적 힘이 뼈 생성을 자극하여 뼈 세포가 늘어난다. 극단의 예가 테니스 선수다. 오른손잡이 테니스 선수의 팔뚝 뼈를 엑스레이로 찍어보면, 오른쪽 팔뚝 뼈가 왼쪽보다 훨씬 두껍고 조밀하다. 오른손과 팔 근육 운동을 많이 하다 보니 오른쪽 뼈까지 굵어진 것이다. 중력을 이용하여 뼈에 충격을 주는 것도 뼈를 튼튼히 하는 데 효과적이다. 위로 뛰어올랐다가 몸이 지면에 닿는 과정에서 체중으로 하중이 하체 뼈와 척추뼈를 자극해 뼈 조성을 튼튼하게 한다.

◇중력과 순간 반사 조합 운동이 효과적

근육의 순간적인 움직임과 반사 운동, 그리고 중력 자극이 이뤄지는 운동 조합이 뼈를 튼튼하게 하는 데 최적이다. 뼈로 향하는 두 개의 물리적 자극이 상승효과를 내기 때문이다. 이른바 뼈 강화 충격 요법으로 대표적인 것이 점프 운동이다.

가장 초보적인 점프 동작이 까치발을 하여 발 뒤꿈치를 위로 최대한 올렸다가 바닥을 치듯 내려 놓는 운동이다. 그 정도만 해도 종아리뼈와 넓적다리뼈에 자극이 주어져 뼈 조성을 튼튼하게 하는 효과를 낸다. 점프는 제자리서 위로, 옆으로, 앞으로, 뒤로, 다양하게 할 수 있다<그래픽 참조>.

가장 고난도는 ‘버피스’(burpees) 동작이라고 해서 어깨 너비로 선 상태서 양손으로 바닥을 짚고 쪼그려 앉았다가, 양 다리를 뒤로 펴서 엎드려 뻗치기를 하고, 다시 쪼그려 앉았다가, 만세 부르며 제자리 뛰기를 순차적으로 하는 운동이다. 상당한 체력을 요구한다.

점프 운동을 할 때는 자신의 체력에 맞게 점프 높이와 횟수를 조절해야 한다. 골다공증이 있는 사람은 강도 수준을 의사와 상의하는 것이 좋다. 의자를 잡고 하거나 제자리 서기 정도 수준도 뼈 강화 효과를 낸다. 부상을 막기 위해서는 바닥이 충격을 살짝 흡수할 수 있는 매트나 잔디에서 하는 게 좋다. 콘크리트 또는 아스팔트 표면에서는 하지 않는 게 좋다. 관절이 상할 수 있다. 점프 후 착지할 때는 무릎 관절을 구부려야 한다. 무릎 관절을 곧게 세운 상태서 착지하면 관절에 무리가 온다.

◇골감소증 있으면 관절 비트는 운동 피해야

골다공증이 있거나 전 단계인 골감소증 상태에서는 무리한 동작으로 운동했다가 골절이 오기 쉽다. 골감소는 주로 척추 앞쪽에 먼저 오기에 허리를 무리하게 구부리는 동작은 삼가야 한다. 허리 척추를 회전하여 꼬는 동작이나 등을 동그랗게 마는 자세도 피해야 한다. 무거운 물건도 들지 말아야 한다. 배드민턴이나 탁구처럼 갑자기 방향을 틀거나 순간적으로 잽싸게 움직여야 하는 스포츠는 권장되지 않는다. 목이나 손목에 무게가 실리는 상황도 피해야 한다. 에어로빅이나 댄스 스포츠를 할 때는 점프 높이를 작게 하는 게 좋다. 새로운 운동을 시작할 때는 의사나 운동처방사와 강도와 피해야 할 자세 등을 상의해야 한다.

골다공증 예방을 위해서는 평소에 뼈를 구성하는 칼슘이 풍부한 우유, 멸치, 유제품 등을 충분히 섭취해야 한다. 이상헌 고려대병원 재활의학과 교수는 “뼈의 밀도를 높이는 데 결정적인 영향을 미치는 비타민D 생성을 위해서는 하루에 30분 이상은 햇볕을 쬐며 걷는 것이 좋다”며 “비타민D는 우리가 섭취하는 음식으로는 보충하기 어려우므로 혈액 검사에서 비타민 농도가 낮다고 평가되면 약물로 보충하는 것도 고려해야 한다”고 말했다.