잠만 잘 자도 면역력 쑥쑥~ 코로나도 두렵지 않아요

수면학회 제안 '5가지 수면규칙'

[경향신문]

최소 7시간 이상 수면시간 확보
음악·방송 틀어놓고 잠들지 않기
쾌적한 침실 환경 유지 등 필요
“백신 맞고 충분히 자야 효과 높아”

코로나19 유행이 지속되면서 잠을 제대로 못 자는 불면증 환자가 늘고 있다. 관련 전문의들은 코로나19 감염에 대한 걱정과 스트레스가 장기간 지속된 것과 백신 접종의 부작용에 대한 우려감이 높아진 것을 주요 원인으로 꼽는다.

국내외 연구들에 따르면, 수면시간이 짧을수록, 제대로 깊은 잠을 못 잘수록 면역세포의 기능이 약화되어 호흡기 바이러스 감염증의 위험도가 높아진다.

역으로 얘기하면, 면역력을 높일 수 있는 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것이다. 잠을 제대로 자야 면역력이 좋아지고 백신 접종의 효과 또한 높아진다고 학계는 강조한다.

정기영 대한수면학회 회장(서울의대 신경과)은 16일 “잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 크며, 마스크 착용이나 손 씻기와 같이 수면 규칙을 잘 지키는 것이 중요하다”고 밝혔다. 정 회장은 “수면의 질과 만족도를 높이기 위해서는 충분한 수면시간 확보하기, 잠들기 전에는 휴대전화 등 사용을 자제하기, 잠들기 전에 걱정하지 않기, 정해진 시간에 규칙적으로 자고 일어나기, 과중한 낮잠 자지 않기, 햇볕 쬐기, 카페인 섭취 줄이기, 흡연·음주 피하기 등의 다양한 노력이 필요하다”고 말했다.

수면학회는 코로나19 유행의 장기화에 따라 ‘면역력을 향상시킬 수 있는 5가지 수면규칙’을 최근 발표했다. 신원철 수면학회 홍보이사(강동경희대병원 신경과)는 “코로나19로 인해 일, 활동과 수면 사이의 경계가 모호해졌다”면서 “깨어 있을 때 하는 행동을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 해주는 것이 좋다”고 지적했다.

첫째, 최소한 7시간 이상 수면을 취한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 매우 나쁜 영향을 미친다. 둘째, 매일 아침 거의 같은 시간에 일어난다. 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다. 주중에는 일찍 일어나지만 주말에 몰아서 오래 자는 경우, 몸에서 ‘사회적 시차’가 발생해 마치 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있다. 셋째, 밤늦게까지 휴대전화나 태블릿 PC 같은 액정 화면을 보면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히 음악이나 방송(TV·유튜브 등 포함)을 틀어놓고 잠을 자면, 깊은 잠에 못 들고 수면의 질이 낮아진다. 넷째, 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다. 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 수면을 방해할 수 있다. 다섯째, 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 잘 자기 위한 기본수칙이다.

수면학회는 백신 접종 전후의 수면에 대한 지침도 내놓았다. 백신을 맞고 난 후, 그날 밤은 다른 일정을 잡지 않고 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 한다. 정 회장은 “하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능 저하뿐 아니라 백신의 효과를 떨어뜨릴 수 있다”고 강조했다.

백신을 맞은 후에 낮잠을 잔다면 밤에 잠이 오지 않을 수 있기 때문에 유의해야 한다. 백신을 맞기 1주일 정도 전부터 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어난다. 당연한 얘기지만 밤에는 자고 아침에는 일어나는 것이 가장 이상적이다.

박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com