고혈압 예방하고 싶다면? '이렇게' 운동하자

중년기에 고혈압에 걸릴 위험을 낮추고 싶다면 운동량을 늘려야 된다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 또한, 전문가들은 과거 운동량보다 현재 운동량이 더 중요한 요소라고 강조했다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 이에 대해 자세히 설명했다.

운동하는 여성

캘리포니아대학 연구팀은 운동량을 늘리면 40세 이후의 고혈압 위험을 낮출 수 있다고 말했다. 미국 예방의학 학술지에 발표된 이 연구에 따르면 30세 미만의 성인이 일주일에 5시간 정도 적당한 강도의 운동을 하는 경우 중년기에 고혈압에 걸릴 확률이 낮다. 이는 현재 미국 보건복지부가 권장하고 있는 2.5시간의 2배다.

연구팀이 미국에서 18~30세 성인 5천 명을 30년 동안 추적한 결과, 매주 최소 5시간의 운동을 한 연구 참가자들의 18%가 운동을 덜 한 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다. 또한, 30~50대까지 활동적인 상태를 유지하는 것이 나이가 들수록 혈압 관리에 중요하다. 60세까지 매주 최소 5시간 이상 운동을 한 연구 참가자들은 고혈압 위험이 더 낮았다.

연구팀은 고혈압 비율이 수십 년 동안의 활동 수준을 반영한다는 것을 발견했다. 또한, 참가자들이 나이가 들고 운동을 적게 할수록 혈압이 높아졌다.

캘리포니아대학 역학 및 생물통계학과 수석 연구 저자이자 교수인 비빈스-도밍고 박사는 “10대와 20대 초반은 신체적으로 활동적일 수 있지만 이러한 패턴은 나이가 들면서 변한다”라며 “이 연구는 이전에 권고했던 것보다 더 높은 수준에서 청년기 동안 신체 활동을 유지하는 것이 특히 중요하다는 것을 보여줬다”라고 말했다.

애리조나주립대학 운동 생리학 교수 게이서는 “어느 나이든 누구나 운동으로부터 혜택을 받을 수 있다”라고 말했다. 또한, “나이 든 사람들은 어렸을 때 운동했던 것처럼 심하게 해야 한다고 생각하지 말아야 한다”라며 “실제로 나이가 들면서 심혈관 수용력이 줄어들 수밖에 없기 때문에 물리적으로 불가능하다”고 덧붙였다. 60세 때가 20세 때보다 운동량이 더 적은 것은 지극히 정상적인 일이라는 것이다.

순환기내과 이종영 교수 또한 “운동은 많이 할수록 혈압이 내려간다”라며 “숨이 찰 정도로 운동을 하는 것이 중요하다”라고 강조했다. 또한, “무산소보다 유산소 운동이 하기 쉽고 오래 할 수 있으며, 혈압 강하에도 더 효과적이다”라고 덧붙였다.

하이닥 김윤정 운동전문가는 유산소 운동으로 빠르게 걷기, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등을 추천했다. 이때 근력 운동을 병행하면 탄력 있는 몸을 만들 수 있고 기초대사량이 증가해 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝 외에도 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 활용하는 운동, 자신의 체중을 이용한 체중 저항 운동과 같은 간단한 운동도 포함된다. 스쿼트, 런지 등의 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 해도 좋다.

도움말 = 순환기내과 이종영 교수, 하이닥 운동상담 김윤정 (운동전문가)

유희성 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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