탄수화물은 다이어트의 적? 통곡물 등 적절히 먹으면 도움돼

단백질·지방과 함께 3대 필수 영양소..섭취량 급격히 줄이면 안돼
통곡물·콩·감자·고구마 등 적절히 먹으면 포만감 주고 건강에 좋아
흰쌀·흰밀 등 도정한 곡물은 피해야..고혈압·당뇨·심장질환의 원인

 
몇 년 전부터 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 식단이 다이어트 방법으로 꾸준한 인기를 끌고 있다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이고, 필요 열량을 지방 등에서 섭취하는 다이어트 방법이다. 

이렇듯 탄수화물은 비만의 원인으로 지목되면서 찬밥 취급을 받고 있다. 하지만 탄수화물은  우리 몸의 주요 에너지원으로 사용되는 영양소다. 즉, 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 에너지원인 셈이다. 

예부터 동양에서는 밥(쌀), 서구권에서는 빵(밀), 중남미와 아프리카에서는 옥수수, 감자, 고구마 등이 자연스럽게 식단의 중요 부분을 차지하게 된 것도 이들 식재료에 탄수화물이 풍부하기 때문이다.

이렇듯 우리 몸에 중요한 필수 영양소인 탄수화물이 언제부턴가 비만의 주범이 돼 다이어트의 적으로 돌변한 것은 아이러니한 일이다. 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 대사증후군 위험이 커지기 때문이다.

그렇다고 탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 것은 금물이다. 몸에 좋고 나쁜 탄수화물을 구별해 적절하게 섭취하면 다른 영양소들보다 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있어 오히려 다이어트에 도움이 되기 때문이다.

그렇다면 우리 몸에 좋은 탄수화물은 무엇이고, 나쁜 탄수화물은 무엇일까?

우리 몸에 좋은 탄수화물은 ‘통곡물’이 대표적이다. 현미나 통밀처럼 도정하지 않은 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 섭취하면 포만감을 유지할 뿐만 아니라 혈당 수치를 개선하는 효과가 있다. 다이어트는 물론 고혈압‧당뇨병‧심장질환 위험을 낮춰주는 것이다.

다만 도정하지 않아 표면이 거칠어 식감이 크게 좋지는 않아 호불호가 갈리는 경우가 많지만, 최근에는 소비자들이 건강에 관심이 높아지는 추세이기 때문에 잡곡밥이나 현미밥, 통밀빵 등 통곡물을 이용한 제품들이 많이 나오고 있다. 또 감자나 고구마, 콩류 등에도 우리 몸에 좋은 탄수화물이 풍부하기 때문에 이들을 주로 섭취하면 좋다.

반면 흰쌀과 흰밀가루 등 도정을 거친 흰 곡물은 우리 몸에 나쁜 탄수화물이기 때문에 피하는 것이 좋다. 이들은 우리가 간식으로 즐겨먹는 과자나 아이스크림, 케이크 등에 많이 함유돼 있다.

이들은 도정 등 가공하는 과정을 거치면서 섬유질과 미네랄 등 건강에 좋은 성분들이 상당부분 제거되는데다 섬유질이 적기 때문에 부드러운 식감과 단맛으로 입을 즐겁게 하지만, 혈당을 급격하게 올리기 때문에 고혈압과 당뇨병, 심장질환 등의 위험을 높인다. 

게다가 이들 음식은 혈당이 빠르게 올라간 만큼 급격하게 떨어지기 때문에 배가 쉽게 꺼지면서 허기가 금방 찾아온다. 그래서 더 많이, 더 자주 먹게되기 때문에 건강을 서서히 악화시킨다. 즉, 다이어트에 적이라고 불리는 탄수화물이 바로 흰 쌀밥과 흰 밀가루로 만든 빵이다.

또 바쁜 현대인들이 아침식사로 주로 선택하는 시리얼도 설탕이 가미돼 있는데다 주로 흰 밀가루로 만들기 때문에 혈당을 급격하게 올려 건강에 좋지 않은 나쁜 탄수화물이다.

결론은 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 필요한 3대 필수 영양소이기 때문에 섭취량을 급격히 줄이는 것은 건강에 좋지 않다. 우리 몸에 좋은 탄수화물을 선택해 적절히 섭취하는 것이 다이어트에 더 도움이 된다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com