건강하게 에너지 보충하는 방법 7

'러너스 하이(runners' high)'란 말을 들어본 적 있는가. 달릴 수록 기분이 상쾌해지고 행복해진다는 뜻이다. 마찬가지로 '슈가 하이(sugar high)'란, 설탕이 들어간 음식을 먹으면 피로가 사라지고 행복감을 느낀다는 의미다. 하지만 그 영향은 반짝 효과에 그칠 뿐이다.

많은 사람들이 점심시간 후 나른함과 피로를 떨치는 방법으로 달콤한 케이크 과자, 혹은 카페인 음료를 선택한다. 카페인과 설탕의 일시적 효과 대신 건강에 유익하고 중독성이 없으면서 손쉽게 활력을 충전하는 방법이 필요하다. 영국의 일간 '가디언' 온라인판에서 여기에 걸맞는 7가지 방법을 소개했다.

1. 몸을 움직인다

"자기를 벌주기 위해서가 아니라 사기를 올리기 위해 운동하라." 암환자들을 대상으로 활동하는 임상운동전문가 사라 러셀은 말한다. 달성 가능한 목표를 정하는 것이 중요하다. 러셀은 "10분간 움직여도 활력을 줄 수있다"고 조언한다. 헬스장에서 선전하는 멋진 이미지는 잊어라. 10분 동안 스트레칭을 해도 충분하다. 아무 것도 안하는 것보다 훨씬 낫고 하다보면 더 많은 움직임으로 이어진다.

2. 탄수화물은 적 아닌 친구

영양사 프리야 튜는 "사람들이 낮은 에너지와 씨름하는 주된 이유는 하루 종일 충분히 먹지 못하거나 적정량의 탄수화물을 섭취하지 못하기 때문"라고 말한다. 다이어트 문화가 가르쳐주는 것과 반대로 탄수화물은 적이 아니란다. 탄수화물은 인체가 선호하는 에너지원인 포도당을 제공한다. 그는 "단백질과 건강한 지방을 섭취함으로써 탄수화물에서 얻는 에너지와 균형을 맞춰야 한다"며 "(단백질 지방 탄수화물을 고루 먹는 것으로) 에너지 수준이 안정되고 하루 동안 더 지속적으로 에너지를 쓸 수 있다"고 조언했다.

3. 철분 수준을 확인한다

피곤함을 느끼면 병원에서 철분 수치를 확인하는 것이 좋다. 빈혈로 알려진 철분 결핍은 피로, 에너지 부족, 호흡곤란 등 증상을 유발할 수 있다. 생리 혹은 임신으로 인해 여성에게 더 흔하게 나타난다. 식생활을 바꾸면 치료될 수 있다. 필요하면 녹색 잎 채소, 철분강화 시리얼, 철분 보충제 등을 챙겨 먹는다.

4. 비타민 D 를 보충한다

비타민 D 결핍의 첫 번째 징후는 피로일 수 있다. 지난해 4월 영국 공중보건국은 매일 비타민 D를 복용하라고 권고했다.

5. 슈가하이에 주의한다

프리야 튜는 "고당분 식품은 처음에는 에너지를 급증시키지만 그뒤 에너지 수치가 곤두박질 친다"고 말한다. 따라서 섬유소가 풍부한 통곡물, 탄수화물, 단백질, 과일과 채소, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사와 간식을 먹도록 한다.

6. 바깥으로 나간다

'환경 심리학' 저널에 게재된 로체스터 대학의 연구에 의하면 야외에서 시간을 보내면 강력한 에너지를 얻을 수 있다. 리차드 라이언 교수는 "자연 속에서 걸으면 활력과 에너지를 얻을 수 있다"며 "이는 커피를 마시고 초콜릿을 먹는 것보다 더 오래 지속되고 보다 강력한 효과를 지닌다"고 설명했다. 이때 중요한 것은 자연과의 교감. 라이언 교수는 "휴대폰에 매달려 있으면 안된다. 자연에 몰입해야 한다"고 강조한다. 단지 10분 정도 걸어도 몇 시간 동안 지속되는 원기 회복 효과가 생긴다.

7. 무리하게 운동하지 않는다

임상운동전문가 러셀은 "사람들은 운동을 충분히 하지 않았다고 느끼면 스스로를 자책하다 결국 아무 것도 안하게 된다"고 말한다. 최고의 운동 루틴은 일관성 있게 하는 것. 피로한 상태로 헬스장에서 운동할 에너지를 찾기 위해 기를 쓰다가 운동과 담을 쌓는 악순환으로 이어질 뿐. 그보다는 집에서 의자를 이용한 스쿼트, 작은 덤벨 혹은 물통을 사용한 팔운동을 꾸준히 하는 것이 낫다. 온라인에 무료 동영상을 활용한다. 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 최선의 방법이다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)