당분 비교적 적고, 영양소 풍부한 과일 4

[사진=게티이미지뱅크]

당분 섭취량은 하루 총 칼로리의 10% 이내로 50g을 넘지 말아야 한다. 하지만 여러 음식과 과자, 각종 소스는 물론 저지방 요구르트 등에도 당분이 들어있는 만큼 섭취량 조절이 필요하다.

당분을 과다 섭취하면 당뇨병을 비롯해 비만, 간부전, 췌장암, 신장질환, 고혈압, 인지력 감퇴 등의 위험이 커진다. 또한 우울·불안 증상, 피부 트러블, 극심한 피로, 체중 증가 등의 이상 증상이 발생한다.

과일도 당분이 많이 든 식품이다. 하지만 당분 섭취 때문에 과일을 끊는다면, 과일 섭취를 통해 얻을 수 있는 많은 이점을 함께 잃게 된다. 과일은 비타민과 각종 미네랄, 항산화성분, 그리고 식이섬유와 수분 보충까지 돕는다.

영양의 균형을 고려한다면 과일 섭취가 필요하다. 만약 다이어트나 건강상의 목적으로 당분 섭취를 줄여야 한다면, 당분 함량이 상대적으로 낮은 과일을 요령껏 선택하는 방법이 있다. 이와 관련해 '헬스라인닷컴' 등의 자료를 토대로 당분 함량이 비교적 적은 과일을 알아본다.

1. 배

배는 아삭한 식감과 풍부한 수분 함량으로 먹을 때 청량감이 느껴지는 과일이다. 시원한 느낌 때문에 매우 달콤한 과일처럼 느껴지지만, 실질적인 당분 함량은 보통 크기 배 하나에 8~9g에 불과하다.

2. 자몽

자몽은 과일 중 당분 함량이 높지 않은 편에 속하지만, 시고 쓴맛이 강해 호불호가 갈릴 수 있다. 하지만 감귤류 과일의 상큼함을 좋아하는 사람이라면 자몽을 선택할 수 있겠다.

당분 섭취를 줄이는 방법 중 하나는 1회 섭취량을 줄이는 것이다. 자몽 한 개를 다 먹기보다는 반개 정도 먹는 식이다. 자몽 반개에는 8g 정도의 당분이 들어있다.

3. 아보카도

아보카도는 초록색을 띠는데다 단맛이 적어 채소로 오인되기까지 하는 당분이 적은 과일이다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는 역할을 한다.

여기에 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 들어있다. 아보카도 하나에 든 당분은 단 1g에 불과하다.

4. 블루베리

베리류 과일은 대체로 단맛이 적고 식이섬유와 항산화성분이 풍부하다. 블루베리 한 컵에는 당분이 7g, 식이섬유가 8g, 단백질이 2g 함유돼 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)