상체근력 향상을 위한, 초보자를 위한 단계별 '푸쉬업'

운동의 종류를 간단히 구분하자면 유산소운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 운동 시에 반복적인 동작으로 인한 근육의 사용으로 산소를 일정하게 필요로 하며, 그로 인해 몸에서 에너지를 생성하는 방식이다. 대표적으로 걷기, 조깅, 런닝, 자전거, 수영 등이 있다. 그에 반해, 무산소 운동은 순간 폭발적으로 최대에 가까운 힘을 발휘하여 산소 부족으로 금새 지치는 운동으로 볼 수 있다. 단거리 달리기, 역도, 웨이트 트레이닝 등이 대표적인 종목이다. 유, 무산소 운동은 방법에 차이가 나긴 하더라도 결국은 운동 타입에 맞게 근육이 사용된다.

이러한 운동들을 꾸준히 한다는 것은 근육이 증가하고 그로 인해 건강한 신체를 유지할 수 있는 계기가 된다. 평소에 자주 운동하는 사람들은 상관 없겠지만 멀리 하는 사람들은 시간이 지나면서 점차 근육의 감소가 일어나 신체에 점차 문제가 생길 수 있게 된다.

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◇30대부터 필연적으로 점차 감소되는 근육량

나이가 들면서 근육이 감소한다는 사실은 부정할 수 없는 자연의 섭리이다. 성장기인 10대를 비롯한 20대의 성인이 되어 지내는 시절을 지나 30대로 접어들게 되면 우리는 신체 노화라는 피할 수 없는 현상을 맞이하게 된다. 이는 근육으로 볼 때 근감소증으로 나타나는데 30대이후로 연간 1%, 10년간 평균 10%가까이 줄어든다고 한다. 따라서 우리는 꾸준한 근육 운동으로 근육이 감소되지 않도록 노력하여 최대한 그 진행을 늦춰야 할 것이다. 그렇다면 근육이 왜 필요하며 우리몸에서 하는 역할은 무엇일까?

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◇근육의 중요성과 역할 및 필요성

우리 몸을 구성하는 여러가지 요소들 중에 신체 활동을 하는데 있어서 중요하다고 볼 수 있는 대표적인 요소인 근육은 몸을 원하는 대로 움직이거나 필요시 힘을 발휘하여 무거운 물체를 들거나 옮길 수 도 있는 역할을 한다. 또한 외부의 충격으로부터 안전하게 몸을 방어해 주는 핵심(코어)역할, 즉 뼈와 함께 신체를 견고하게 만들어주는 기능을 담당한다고 할 수 있다.

체내 근육량이 많으면 많을 수 록 근육 스스로 많은 양의 에너지 사용을 필요로 하기에 자연스럽게 기초 대사량이 올라가고 그로 인해 다이어트를 위한 체중 관리에도 좋다는 사실은 조금만 건강에 관심을 가지고있거나, 휘트니스와 같은 곳에서 체성분 측정을 한 후 전문 강사에게 상담을 받아본 사람이라면 누구나 잘 알고 있는 사실일 것이다.

체네 근육량을 늘리기 위해서는 당연히 근육에 평소 이상의 자극을 주기 위한 근력 운동이 필요한데 우리 몸을 편의상 2군데(상체,하체)로 나눈다면 여러가지 운동들이 많이 있겠지만 대표적으로 각 부위별로 생각한다면 다음과 같다

팔굽혀펴기

◇대표적인 상,하체 운동과 푸쉬업

하체 근력 운동으로는 요즘 대부분이 스쿼트 운동을 언급할 것이다. 그만큼 사람들이 엉덩이 부위와 다리 라인에 많은 관심이 있고, 단단한 코어와 탄탄한 건강미를 가지기 위한 운동이기 때문이다. 스쿼트 운동은 맨몸으로 하는 초급자를 위한 방법, 일정한 무게를 들거나 짊어지고 하는(바벨스쿼트) 중고급자 방법이 있다.

상체 근력 운동으로는 가장 대표적으로 떠오르는 것은 역시 푸쉬업(팔굽혀펴기)이다. 엎드린 자세로 스스로의 몸무게를 사용하여 가슴과 어깨, 팔의 협력으로 팔을 굽혔다 펴는 것을 반복으로 하는 푸쉬업은 정 자세로 하기에는 어렵다. 특히 근육 운동을 막 접한 초보자는 근력이 기본적으로 약하기 때문에 더욱 그렇다. 그래서 간혹 억지로 하다가는 부상을 입기도 한다. 따라서, 이러한 경우에는 일반적으로 우리가 생각할 수 있는 푸쉬업 자세로 바로 하는 것보다 먼저 더 쉬운 방법으로 정확하게 동작을 연습하고 점차 단계별로 진행하는 것을 추천한다.

◇근력에 따라서 단계별로 접근하도록 하자

지금 부터 쉽게 할 수 있는 기초적인 푸쉬업 방법을 아래 영상을 보고 단계별로 진행해보도록 하자.

엎드린 자세로 어깨 넓이 보다 넓게 손을 짚고 팔꿈치를 구부려 바닥에 가슴이 닿기 전까지 내렸다가 다시 올라온다. 중요한 키 포인트는 반복시 특히 올라올 때 몸통이 중립 자세여야 한다는 것이다. 허리가 꺾이거나 어깨에 너무 무리가 가지 않도록 정확하게 자세를 잡고 진행하여 좌우 대칭으로 근육에 자극이 잘 오는지 생각하면서 반복하자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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