당뇨병 예방하려면 채소·통곡물 자주 먹고 아보카도·올리브 오일·견과류 챙겨야

현대인들, 바쁜 직장생활로 건강관리 소홀..당뇨병 환자 연령 낮아져
불포화지방 섭취, 가당 음료 절제, 스트레스 관리도 철저히 실천해야

 
최근 당뇨병 환자의 연령이 중장년층뿐만 아니라 젊은 연령대로 낮아지는 등 당뇨병에 대한 심각성이 부각되고 있다.

특히 직장생활 등으로 바쁜 현대인들은 관리에 소홀한 편이어서 증세를 더욱 키우는 경우가 많다. 하지만 당뇨병은 생활습관을 조금만 고치면 쉽게 예방할 수 있는 질병이라고 전문가들은 조언한다.

8일 코메디닷컴에 따르면 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이뤄지지 않는 등의 증세가 나타나는 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징이다. 

당뇨병은 여러 가지 합병증을 발생시킨다. 대표적으로 실명 위험을 높이는 망막병증, 신기능장애, 신경병증이고, 심혈관계 질환 위험도 높인다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 성인의 8.5%가 당뇨병을 겪고 있다. 전문가들은 “당뇨병은 충분히 예방이 가능한 질환”이라고 말한다. 

이와 관련해 ‘치트시트닷컴’은 당뇨병 발병 위험을 낮추는 쉬운 방법을 몇 가지 소개했다. 

먼저 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취해야 한다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 섬유질이 풍부한 식품은 체중을 줄이고, 심장질환 위험을 낮추고, 혈당 수치를 개선시키는 등의 효과가 있다. 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 당뇨병 위험도 자연스럽게 낮아진다. 채소와 통곡물은 섬유질이 많이 든 식품이다.

또 충분한 수면을 취해야 한다. 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀에 따르면 만성적인 수면 박탈은 당뇨병 위험을 높인다. 연구팀은 “당뇨병을 예방하거나 발병을 늦추려면 수면 권고안을 잘 따르라”고 말했다.

이와 함께 좋은 지방을 섭취하는 것도 중요하다. 연구에 따르면 식단에서 포화 지방이나 트랜스 지방이 많이 든 식품을 불포화 지방 식품으로 교체했을 때 당뇨병 위험을 낮추는데 도움이 됐다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등이 불포화 지방을 많이 함유한 식품이다.

여기에 가당 음료를 절제하는 것도 중요하다. 연구에 따르면 매일 당분이 첨가된 음료를 1개 이상 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 26% 증가했다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료는 되도록 줄이는 게 좋다.

스트레스를 관리하는 것도 중요하다. 만성 스트레스는 신체를 상하게 하지만 당뇨병과도 연관이 있다. 스웨덴 예테보리대 연구팀에 따르면 만성 스트레스가 수치가 높으면 당뇨병 발병 위험이 큰 것으로 나타났다. 자신에게 맞는 스트레스 해소·완화법을 찾아야 한다.

아울러 운동을 자주 해야 한다. 몸을 활발하게 움직이는 것이야말로 당뇨병을 예방하는데 가장 효과적인 방법이라는 것이다. 연구에 따르면 1주일에 신체 활동을 150분 정도 하는 이들은 비활동적인 사람에 비해 당뇨병 발병 가능성이 26% 낮았다.

신체활동을 1주일에 300분 정도 하는 사람은 36% 낮았다. 신체활동을 늘리려면 걷기 운동부터 시작하는 게 좋다. 걷기는 특별한 장비가 필요 없이 놀라운 효과를 주는 운동으로 꼽힌다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com