콩을 매일 먹으면 나타나는 몸의 변화 7가지

콩은 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 엽산 등을 함유하는 영양가가 뛰어난 식품이다. 몸에 좋은 콩을 규칙적으로 먹으면, 우리 몸은 어떻게 변화할까. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 이에 대해 소개했다.

1. 장 건강이 좋아진다

콩에는 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 체내에서 느리게 소화된다. 콩은 소장에서 소화가 덜 돼 대장까지 내려가고 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 대장에 사는 유익한 박테리아는 장을 건강하게 하고, 신체 면역력을 높여줘 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 특히, 콩을 식혀 먹으면 콩의 저항성 녹말을 더 증가시킬 수 있다.

2. 살을 뺄 수 있다

콩은 에너지 밀도가 높은 식품이다. 익힌 콩 한 컵에는 섬유질 12g과 단백질 15g이 들어있다. 고섬유질 식품은 일반적으로 먹는 데 시간이 더 오래 걸리고, 같은 양을 먹어도 칼로리가 더 적다. 또, 오랫동안 포만감을 느끼게 해 다이어트에 좋다.

3. 심장이 좋아진다

콩 한 컵에는 심장건강과 신경계에 좋은 엽산이 300μg(마이크로그램)이 들어 있다. 하루 권장량의 4분의 3인 양이다. 2010년 국제 학술지 Stroke에 발표된 연구에 따르면, 엽산 섭취가 증가하면 남성은 심부전으로 인한 사망이 줄어들고, 여성은 뇌졸중, 심장질환 등 전체 심혈관 사고가 줄어들었다.

콩에 풍부한 섬유질도 심장 건강에 좋다. 2013년 연구 따르면, 하루에 섬유질 7g을 추가로 섭취하면 심장혈관 질환과 심장 질환에 걸릴 위험이 크게 낮아졌다.

4. 콜레스테롤이 낮아질 수 있다

콩에 함유된 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 미국 보건인적자원부는 하루에 5~10g의 가용성 섬유소를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 약 3~5%까지 감소시킨다고 보고했다. 콩 반 컵에서 한 컵 반을 먹으면 섭취할 수 있는 양이다.

5. 혈당을 안정시키고 당뇨병을 예방할 수 있다

콩에 들어 있는 풍부한 섬유질과 저항성 녹말은 혈당이 천천히 상승하도록 만든다. 이로써 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 실제로 2012년 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자가 3주 동안 매일 콩 한 컵을 섭취했을 때 혈압이 안정적으로 유지됐다.

6. 항산화 작용을 돕는다

콩에는 이소플라본과 피토스테롤 성분이 많이 들어있다. 이는 노화와 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이다. 미국 화학회 연구에 따르면, 검은콩이 항산화제 농도가 가장 높고, 그다음으로 붉은색, 갈색, 노란색, 흰콩 순이다.

7. 배에 가스가 찰 수 있다

콩에 풍부한 섬유질은 소화가 안 되는 특성상 장내 가스를 많이 만든다. 여기에 콩에는 라피노스라고 불리는 당류도 많이 들어있다. 우리 몸은 라피노스를 잘 분해하지 못하므로 이것을 분해 과정에서도 가스가 생긴다.

2011년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 3주 동안 매일 강낭콩이나 검은 콩 반 컵을 먹은 참가자 중 절반 정도가 첫 주에 장내 가스가 증가했다고 답했다. 다행인 것은 이들 중 대부분이 3주차가 되자 이 부작용이 진정됐다고 밝혔다.

만약 배에 차는 가스가 걱정된다면, 처음 콩을 먹을 때 3분의 1 컵이나 반 컵 정도의 적은 양으로 시작해, 점점 양을 늘리는 것이 좋다. 이로써 우리 몸이 콩을 소화하는데 익숙해지도록 만들 수 있다.

마지막으로, 콩을 꼭꼭 씹어 먹는 것과 마른 콩을 물에 반나절에서 하루 정도 담가 놓는 것도 장내 가스 발생 위험을 줄여준다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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