['제대로' 운동법]집콕으로 확찐살 어쩌나..체지방 빼는 운동 순서

준비·근력·유산소·정리운동 순으로 진행

[프랑크푸르트=AP/뉴시스]13일(현지시간) 독일 프랑크푸르트에 해가 뜨는 가운데 한 남성이 프랑크푸르트 외곽의 작은 길에서 조깅 하고 있다. 2020.08.13.

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행과 추운 날씨로 겨울 동안 '집콕' 생활을 하다 급격히 늘어난 체중에 고민을 하는 사람들이 적지 않다. 날씨가 따뜻해지면서 운동을 통해 살을 빼기로 결심해보지만 정작 어떻게 체지방을 줄여야 하는지 방법을 잘 모르는 경우가 많다.

부상 없이 체지방을 효과적으로 빼기 위해서는 준비운동, 근력운동, 유산소운동, 정리운동 등을 병행해주는 것이 바람직하다. 대한체육회와 함께 체지방을 빼는 운동 순서에 대해 알아보자.

◇준비운동(5분)

먼저 준비운동을 통해 체온을 높이고 몸을 이완시켜 운동 중 부상을 방지해야 한다. 준비운동 5분이면 운동 효과가 배가되고 유연성과 균형감각이 높아진다.

한쪽 다리를 앞으로 뻗어 구부리고 체중을 앞으로 이동시켜 주는 허벅지 스트레칭, 엎드린 자세에서 두 발등을 바닥에 대고 양손으로 바닥을 밀며 상체를 세워주는 허리 스트레칭, 팔을 머리 위로 접어올린 뒤 반대쪽 손으로 팔꿈치를 눌러주는 '어깨 스트레칭' 등을 골고루 해 주는 것이 효과적이다.

◇근력운동(40분)

근력운동은 자세를 쉽게 잡을 수 있는 운동이나 약 15회 정도를 반복할 수 있는 정도 무게의 기구 운동을 하는 것이 좋다. 난이도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 하는 것이 바람직하다.

가슴, 어깨, 등, 엉덩이 등 대근육 운동부터 시작해 스쿼트, 팔굽혀펴기, 데드리프트 등과 같은 다관절 운동을 한다. 그 다음 이두근, 삼두근, 종아리 등 소근육 운동, 덤벨컬, 해머컬 등 단관절 운동의 순서로 진행하는 것이 좋다.

앞으로 미는 운동을 했다면 그 다음에는 당기는 운동을 하고, 위로 올리는 동작을 한 다음에는 아래로 잡아당기는 운동을 하는 등 여러 동작을 번갈아 실시하는 것이 좋다.

◇유산소운동(30분)

유산소운동에는 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이 있다. 유산소운동은 체지방을 줄여주는 효과 외에도 심폐기능을 강화하고 성인병 발병률을 낮춰주는 등 건강에 큰 도움을 준다. 운동 효과를 높이기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적으로 해주는 것이 좋다.

연령대별로 적합한 유산소운동과 운동법을 선택하는 것이 중요하다.

20대부터 30대 초반까지는 1주일에 3~5회, 1회에 30~60분 운동하는 것이 적당하다. 조깅, 자전거타기 등 여러 운동 등 여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동을 선택한다.

30대 중반부터 40대까지는 1주일에 3~5회, 1회에 30~60분 운동하되 체력이 떨어지는 시기인 만큼 무리한 운동은 피해야 한다. 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등 강도가 낮은 운동을 중심으로 진행한다.

50~60대는 1주일에 3~4회, 1회에 20~60분 운동이 적당하다. 하루 30분 정도 걷는 것을 추천한다. 또 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 강도가 낮은 유산소 운동도 50~60대에 적합하다.

◇정리운동(5분)

정리운동은 몸의 열을 천천히 식히면서 신체 활동의 수준을 낮춰준다. 갑작스럽게 운동을 중단하면서 생길 수 있는 어지러움 등을 예방하고 근육 이완을 통해 신체에 피로가 덜 쌓이도록 도와준다.

정리운동은 유연성 스트레칭을 통해 주로 사용한 근육들과 그 주변을 이완시켜주는 방법으로 한다. (도움말 : 대한체육회)

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