1주일에 최소 150분 운동해야 '확찐자 탈출'

[코로나 1년, 확찐자 비상] [3·끝]

코로나 사태로 비만이 확 늘고 있지만, 비만을 막기 위한 실내외 운동은 쉽지 않은 상황이다./연합뉴스

“코로나보다 근손실이 더 무서워요. 근력 운동은 집에서 하고 체지방 태우기는 집 뒷산 오르기로 하는데 코로나 감염 위험이 클까요?”

코로나 사태가 길어지면서 최근 온라인상엔 감염 위험에 운동할 방법이 마땅히 없다는 하소연이 쏟아지고 있다. 가정에서 트레드밀(러닝머신)을 이용했다가 층간 소음으로 이웃과 분란이 일어나는 경우도 잦아 실내 운동도 여의치 않은 경우가 많다. 코로나 사태로 비만이 확 늘고 있지만, 비만을 막기 위한 실내외 운동은 쉽지 않은 상황이다. 국민건강보험공단의 작년 건강검진 자료에 따르면, 건강검진 받은 1317만 명 중 514만 명(39%)이 비만이었고 전년 대비 비만율 상승 폭은 0.66%포인트로 2019년(0.11%포인트)의 6배로 커졌다.

전문가들은 “감염 위험을 최소화하면서 목표량을 정해 운동하는 방법을 찾아야 한다”고 입을 모았다. 박세정 한국스포츠정책과학원 책임연구위원은 “이미 ‘확찐자’가 됐다면 유산소 운동을 하는 게 비만 해소에 효과적”이라고 조언했다. 유산소 운동으론 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 하지만 코로나 유행 상황에선 여럿이 모이는 공간이 필요없는 다른 유산소 운동 방식을 찾아야 한다. 박 책임연구위원은 “한적한 집 앞이나 아파트 단지 내 공간 등 좁은 공간을 이용하라”고 조언했다. 마스크를 쓰고도 할 수 있는 줄넘기와 팔 벌려 뛰기 등을 추천했다.

가정 내에서 기구 없이 근력 강화 운동도 할 수 있다. 박 위원은 “자기 체중을 버티면서 근력을 기를 수 있는 운동을 추천한다”며 “방문에 철봉 등을 설치해 매달리기를 하거나, 무릎을 구부려 바닥에 대고 하는 팔 굽혀펴기, 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 하체 운동인 스쾃 등을 하면 좋다”고 했다. 스쾃 동작이 어렵다면 벽에 등을 붙인 채 자세를 유지해도 된다고 했다.

65세 이상 고령자나 고혈압·당뇨 등 만성 질환자는 줄넘기나 매달리기 같은 운동이 처음엔 힘들 수 있다. 전문가들은 차선책으로 마스크를 잘 쓰고 야외에서 빠르게 걷는 걸 권했다. 권혁태 서울대병원 가정의학과 교수는 “당뇨·고혈압·고지혈증이 있는 분들은 활동량이 줄면 바로 혈압·혈당 등 수치가 확 나빠지므로 운동을 꼭 권한다”며 “빠르게 걷는 정도로는 숨이 가빠지지 않기 때문에 감염 우려가 있어도 마스크를 잘 착용하면 된다”고 했다. 권 교수는 매일 30분 이상씩 주 5회 걷는 걸 권했다. 근력 운동으로 적당한 무게의 아령을 15번씩 드는 것을 3세트 정도 반복하면 좋다.

재택근무 직장인들도 신체 활동을 해야 한다. 이돈형 한국건강증진개발원 책임전문원은 “집에서 근무해도 평소 출퇴근 시간 정도는 집 주변을 걷는 식으로 운동 계획을 세워야 한다”고 했다.

운동량은 얼마큼이 좋을까. 연령에 따라 다르다. 세계보건기구(WHO)는 5~17세 청소년에겐 매일 60분 이상 유산소 운동 등 신체 활동을 권장한다. 주 3회 이상은 달리기·축구 등 격렬한 유산소 운동과 근력·뼈 강화 운동이 포함돼야 한다. 성인뿐 아니라 고혈압·당뇨병 환자는 걷기 등 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150~300분 하는 게 권장된다. 근력 강화 운동은 주 2회 이상 하는 게 좋다. 운동 신경이 저하되는 65세 이상은 근력 운동이 주 3회 이상 권장된다.