집콕으로 위협받는 눈 건강, 어떤 음식을 먹을까

코로나19로 인한 집콕으로 눈 건강도 위협받고 있다. 장시간 스마트폰, TV 등을 보며 기름진 음식 위주의 배달 음식을 즐겨 먹는 사람이 있다. 점점 심해지는 눈의 피로, 문제는 없을까? 중년 이상은 실명 위험이 높아지는 황반변성도 우려된다. 눈 건강에 도움되는 성분과 식품에 대해 알아보자.

◆ 블루베리, 검정콩, 자색고구마, 자색양파...

국립농업과학원의 자료에 따르면 항산화 성분인 안토시아닌과 루테인, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 영양소가 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 눈을 유지하는 데 도움이 된다. 항산화 성분은 몸의 산화(노화, 손상)를 막아 염증이 암으로 발전하는 것을 예방하고 면역 증진 효과를 높일 수 있다.

눈에 좋은 대표적인 항산화 성분이 안토시아닌이다. 보라색이나 검정색을 띠게 하는 성분으로 블루베리, 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등에 많이 들어 있다. 중년을 대상으로 안토시아닌 함량이 시력에 미치는 영향을 연구한 결과, 황반에서의 광 퇴색 후 시력 회복이 더 빠른 것으로 나타났다. 황반은 망막에서 시세포가 밀집돼 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들이는 부분이다.

◆ 달걀, 호박, 고추, 시금치, 근대, 케일...

눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소가 루테인인데, 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 루테인과 제아잔틴의 섭취량이 하루 300㎍ 늘면 핵성 백내장 위험이 줄어든다는 연구결과가 있다. 핵성 백내장은 수정체 주위가 딱딱해지는 백내장이다. 루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하다.

◆ 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀...

눈 건강에 중요한 영양소가 비타민 A로 망막에서 시각 기능에 관여한다. 비타민 A와 β-카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타났다는 연구결과가 있다. 비타민 A를 먹으면 녹내장과 백내장 예방에 도움이 될 수 있다. 비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀 등에 많이 들어 있다.

◆ 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름...

오메가-3 지방산도 시각 발달과 안구의 항염증 등에 도움을 준다. 오메가-3 지방산을 보충하면 안구건조증 개선에 효과가 있다는 연구결과가 있다. DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)