벽에 등 댄 채로 허벅지 근육 단련.. 무릎 통증 줄어드네

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [19] 무릎 관절에 좋은 허벅지 운동

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

오래 걷거나 계단을 오르내릴 때, 다리를 굽혀 쪼그려 앉을 때 무릎에 찌릿하고 시큰한 통증이 느껴진다면 무릎이 ‘관절염 주의 신호’를 보내는 중일 수 있다. 요즘은 30~40대에서도 자주 발생하는 퇴행성 무릎 관절염은 무릎 뼈와 뼈 사이 연골이 닳아, 걷거나 뛸 때 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못하면서 발생한다. 관절 중에서도 무릎은 걷기·달리기·앉기 등의 동작 때문에 일상생활에서 가장 많이 쓰이고, 그만큼 망가지기도 쉽다.

관절염이 관절의 과도한 사용으로 연골이 닳아 발생하는 만큼, 무릎이 아프면 운동은 최대한 줄이는 게 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 약해진 무릎을 보호하고, 통증을 줄이기 위해선 운동으로 무릎 위 허벅지 대퇴사두근을 단련할 필요가 있다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로, 무릎을 펴고 굽힐 때 주로 쓰인다. 체형 교정 전문의사 김수연 강남세란의원 원장은 “허벅지 근육의 힘은 무릎 관절로 가는 내 체중을 분산시켜준다”며 “체중 감량이나 약물치료 전에 허벅지 단련 운동으로 통증을 경감시키는 방법을 추천한다”고 했다.

<운동 방법>

벽에서 한 보 정도 떨어져 선다. 이 상태에서 벽에 머리부터 기대어, 목·등·허리·꼬리뼈 순서로 상체와 엉덩이를 벽에 밀착시켜준다. 양팔은 쭉 펴서 손바닥을 엉덩이 옆쪽 벽에 붙여준다.(그림①) 상체와 엉덩이를 벽에 붙인 상태를 유지하면서, 내쉬는 호흡에 의자에 앉듯 무릎을 굽혀 천천히 아래로 앉아준다. 무릎을 90도로 깊숙이 굽히려 무리하는 것보단 양 무릎 간격을 어깨 너비 정도로 유지하는 게 중요하다.(그림②) 이 자세를 5~10초가량 유지한 뒤 상체는 벽에 붙인 그대로 다리만 펴 몸을 일으켜 세운다. 같은 동작을 하루 10번씩 반복한다. 무릎을 90도에 가깝게 굽힐수록 무릎 앞 근육에 힘이 들어온다. 공 등 가벼운 물체를 무릎 사이에 끼우면 무릎 간격 유지에 좋다. 이 동작이 어렵지 않다면 무릎으로 사이에 낀 공이나 물체를 조이듯 눌러주자. 허벅지 안쪽과 바깥 근육을 전반적으로 사용할 수 있다.(그림③)