'또' 다이어트 결심한 당신, 이 조합 어때?

단계별 간헐적 단식+저탄고지

빠른 효과를 볼 수 있는 저탄고지 다이어트. [GettyImages]

새해 다짐에 다이어트가 빠질 수 있으랴. 지난해 다짐에도 있었을 것이고, 아마 상당한 확률로 내년 다짐에도 여전히 남게 될 것이다. 올해는 정말 성공할 수 있을까. 지금까지 자주 실패했다면 새로운 방식을 시도해볼 때가 됐다. 

다이어트 트렌드도 유행처럼 돌고 돈다지만 최근 화제를 모은 간헐적 단식, 저탄고지(키토제닉), 구석기 다이어트 등 새로운 다이어트는 과거 방식과는 확실히 궤를 달리한다. 또한 접근법이 각기 다르긴 해도 어느 정도 공통된 이론적 배경을 갖고 있다. 

다이어트를 할 때 한 가지 방식에만 너무 오래 천착하면 어느 순간부터 별다른 효과가 나타나지 않는 정체기를 맞는다. 원인은 여러 가지일 수 있지만, 그럴 때 다이어트 방법을 바꿔보는 것도 도움이 된다. 그러나 원리가 상충되는 다이어트 방법을 바꿔가며 시도하면 실패 가능성이 더욱 높아진다.

단식과 케토시스

다이어트를 할 때 효과가 나지 않는다면 방법을 바꿔보는 것도 좋다. [GettyImages]

요즘 유행하는 다이어트 방법을 하나씩 살펴보다 공통점과 난이도를 기준으로 범주화할 수 있다는 걸 알게 됐다. 이렇게 분류하면 다이어트 진척 상황 또는 본인 목표에 따라 강도를 높이거나 낮출 수 있다는 장점이 있다. 정체기가 왔을 때 더 유연하게 대처할 수도 있다. 

먼저 최근 각광받는 다이어트 방법들의 이론적 공통점을 살펴보자. 이들 다이어트 방법은 기존 영양학 이론이 크게 잘못됐다고 주장한다는 데 공통점이 있다. 

기존 영양학 이론은 탄수화물, 단백질, 지방 불문하고 1kcal 모두 동일한 1kcal이고 지방 섭취량을 줄이는 것이 적절하다고 주장한다. 섭취하는 kcal 총량을 적절히 조절해 kcal 부족 현상을 일으켜야만 성공적인 다이어트가 가능하다고 본다. 

반면 최근 다이어트 방법들은 동일한 1kcal라도 탄수화물보다 단백질이나 지방이 더 우월하며, 지방보다 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다고 주장한다. 또한 섭취하는 kcal 총량보다 단식 상태를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 본다. 

단식 상태가 일정 시간 이상 지속돼 몸에서 글리코겐을 다 소모하면 이때부터 지방을 태워 에너지원으로 쓰기 시작한다. 이 상태를 케토시스라고 한다. 하루에 똑같은 양의 kcal를 섭취하더라도 이 상태를 10시간 이상 유지한 후에 섭취하는 경우와 그렇지 않은 경우의 차이가 크다는 것이 간헐적 단식의 이론적 기반이다. 

포도당을 공급하는 탄수화물과 달리 지방과 단백질은 인슐린 호르몬을 자극하지 않는다. 따라서 케토시스 상태를 유지할 수 있다. 이러한 점에 착안해 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 저탄고지 다이어트가 고안됐다. 한 발 더 나아가 곡물과 식물성 지방을 섭취하지 않았던 수렵채집 시절 식습관으로 돌아가는 게 다이어트는 물론이고 전반적인 건강 증진에도 유리하다는 것이 구석기 다이어트다.

난이도에 따른 분류

저탄고지 다이어트는 효과가 금방 나타난다는 장점이 있지만 직장인이 실천하기에는 현실적으로 무리가 따른다. 당장 사무실 사람들과 점심을 먹으러 나갈 때부터 고민이 생긴다. 인근 밥집에서 저탄고지 메뉴를 찾기가 매우 어렵기 때문이다. 

그래서 처음에는 간헐적 단식으로 시작하는 게 좋다. 그중에서도 현실적으로 실천하기 가장 용이한 플랜은 16+8 간헐적 단식이다. 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 8시간 안에만 식사하는 방식이다. 예를 들어 아침을 거르고 12시에 점심을 먹고 오후 8시 전까지 저녁식사를 마친 후 나머지 시간에는 물 정도만 마시는 것이다. 

어떤 사람들은 이 정도로도 다이어트 효과를 보는데 개인적 경험으로는 16+8 플랜은 효과가 그리 큰 편은 아니었다. 식사 간격을 6시간 안으로 좁히고 나머지 시간에 단식하는 게 더 효과적이었다. 이 정도라면 일반적인 직장인도 실천하기에 크게 무리가 되진 않으리라고 본다. 여기에 저탄고지까지는 아니더라도 평소 먹는 음식에서 탄수화물 비중을 줄이면 상당히 도움이 된다. 밥보다는 채소와 육류를 챙겨 먹어보자. 특히 달걀은 저렴하면서도 완벽한 저탄고지·구석기 다이어트 메뉴이니 적극 활용하자. 

더욱 큰 다이어트 효과를 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이거나 단식 시간을 더 확보해야 한다. 둘 다 하면 가장 좋겠지만 저탄고지 다이어트가 너무 어렵게 느껴진다면 단식 시간을 레벨 업 해보자. 두 가지 방식이 있다. 하나는 23+1(1일 1식) 플랜이고, 다른 하나는 5+2로 일주일 중 이틀을 단식하는 플랜이다. 

여기서부터는 단식 부담이 커진다. 물이나 차, 커피처럼 약간의 카페인이 함유된 음료(물론 당분이나 다른 kcal가 없는 아메리카노, 에스프레소 등이어야 한다)를 마시는 것이 도움이 된다. 

이것으로도 단식 시간을 버티기 어려울 경우 사골육수나 방탄커피 같은 음료를 활용해도 좋다. 시중에서 판매하는 제품은 조미료, 감미료가 첨가된 경우가 많으니 가급적 직접 만드는 것을 추천한다. 

정말 강력한 효과를 원한다면 단식의 끝판왕인 FMD(단식 모방 다이어트) 플랜이 있다. 단식과 건강에 대한 연구에서 세계적 권위자인 발터 롱고 박사가 개발한 플랜으로, 총 5일간 단식 프로그램이다. 그렇다고 아예 아무것도 먹지 않는 단식은 아니다. 채소와 견과류 위주로 하루 800kcal가량을 섭취한다. 롱고 박사는 카페인이 든 음료는 추천하지 않고 물과 차 정도만 마실 것을 권한다. 효과는 크지만 단식에 익숙지 않은 사람이 갑자기 시도할 경우 현기증으로 쓰러질 수도 있으니 매우 주의해야 한다. 간헐적 단식에 익숙한 필자도 4~5일째에는 현기증을 두어 차례 느꼈다.

김수빈 유튜브 크리에이터 subin.kim@outlook.com