아랫배 힘으로 다리 올려 복근 단련.. 뱃살 줄이고 허리 통증 완화에 효과

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [17] 허리 통증·둘레 잡는 복근 운동

설 연휴 집에서 쉬면서 기름진 명절 음식을 챙겨 먹다 보면 금세 체중이 불기 마련이다. 성인들의 최대 고민은 역시 복부 주위에 쌓이는 ‘뱃살’이다. 한국인의 경우 허리둘레 기준으로 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치)를 넘으면 복부 비만에 해당된다. 복부 비만은 고혈압·당뇨·심뇌혈관 질환 등 다양한 합병증을 유발하는 원인이다.

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

허리둘레를 줄이고 배를 탄탄하게 만들려면 식단 조절과 운동이 필수다. 특히 복부 근육을 강화하는 동작은 아랫배 모양을 잡아주고, 동시에 허리 통증도 완화시켜 주는 효과가 있다. 척추는 등 쪽에 있는 배근과 배 쪽의 복근이 양쪽의 지지를 받아 곧게 서 있는데, 성인 대부분은 배근에 비해 복근이 덜 발달해 균형이 맞지 않는다. 배근과 복근의 불균형은 만성 요통의 주요한 원인 중 하나다. 이 때문에 전문가들은 만성 요통 환자들에겐 진통제나 물리 치료보다 복근 강화 운동을 먼저 권한다. 김수연 체형교형 전문의사는 “허리 통증은 뒤쪽 허리가 아니라 앞쪽 복부 근육이 약화돼 생기는 경우가 많다”며 “아랫배 복근을 사용하는 동작으로 허리와 배를 동시에 탄탄하게 만드는 것을 추천한다”고 했다.

<운동 방법>

먼저 하늘을 보고 반듯이 누운 상태에서 허벅지 앞쪽 근육이 딱딱해지도록 힘을 준다(사진①). 이후 다리를 구부리지 않고 편 상태 그대로 45도 각도로 들어 올려준다(사진②). 복근과 허리 근육이 동시에 사용돼, 처음이라면 이 자세를 유지하기 힘들 수도 있다. 자세 유지가 가능하다면 다리를 들어 올린 상태에서 무릎을 90도로 굽혔다가(사진③), 다시 45도 각도로 공중을 향해 다리를 펴준다. 이 동작을 한 번에 10번씩, 아침·저녁으로 해주면 된다. 동작을 할 땐 반듯한 자세로 등 전체를 바닥에 붙이고, 아랫배 근육에 힘을 줘야 한다. 다리를 들어 올리려다 등이 휘어 바닥에서 떨어지거나, 목·어깨에 지나친 힘이 들어가면 도리어 척추에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.