숙면 위한 '수면 밸런스' 수칙 6가지

잠자기 최소 1시간 전엔 스마트폰 피해야
규칙적인 수면·기상 패턴 유지

(시사저널=이선영 객원기자)

ⓒ언플래쉬

질 좋은 수면은 보약이다. 잠을 잘 자면 육체적·정신적으로 건강을 유지할 수 있지만, 수면의 질이 떨어지면 반대가 된다. 특히 성장기 아이나 청소년들이 수면을 제대로 취하지 못하면 성장 저하는 물론 학습능력도 떨어진다. 성인은 뇌졸중·치매·파킨슨병 등 뇌혈관 질환과 우울증 등 각종 심리적 문제의 도화선이 될 수 있다. 

세계보건기구(WHO)는 "수면 부족은 선진국의 유행병"이라고 말했다. 한국인의 평균 수면 시간은 7시간41분으로 OECD 회원국(평균 8시간22분) 중 최하위다. 심지어 직장인들은 수면 시간이 6시간6분에 그치고 있다.

잠은 너무 적게 자도, 또 너무 많이 자도 좋지 않다. 5시간 이하로 적게 자면 사망률이 21% 증가하고, 10시간 이상 너무 많이 자는 것도 사망률을 36% 높인다고 한다. 가장 적절한 수면 시간인 7~9시간을 양과 질적으로 모두 만족시키려면 수면의 질을 높이는 6가지 습관을 지키는 것이 바람직하다.

▲ 잠자기 최소 1시간 전부터는 기계를 멀리 하기

스마트폰, TV, 컴퓨터 등에는 수면을 방해하는 청색광이 있어 뇌가 계속해서 깨어 있도록 자극하고 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발한다.

▲ 규칙적인 수면·기상 패턴 유지

수면 리듬을 유지하기 위해 정해진 시간에 잠들고 일어나는 습관을 갖는 것이 좋다. 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것도 그다지 권장하지 않는다. 잠이 부족하다 느껴지면 30분 이내로 낮잠을 자는 것이 오히려 피곤함을 덜어주는 효과가 있다.

▲ 음주·카페인 음료 피하기

소량의 술은 잠에 들 수 있게 도움을 주기도 하지만 너무 많은 음주는 깊은 단계의 숙면을 방해하므로 가급적 마시지 않는 것이 좋다. 또한 미국의 한 연구결과에 따르면, 취침 6시간 전 카페인을 섭취하면 수면 시간이 8분 줄어들고 3시간 전에 섭취하면 27분 줄어드는 것으로 나타났다. 카페인 성분은 불면증과 각성을 일으키므로 자제한다.

▲ 잠이 안 오면 억지로 누워 있지 말고 움직이기

잠이 안 오면 일단 일어나 움직인다. 무작정 침대에 누워 잠들기만을 기다리는 것이 아니라 수면을 위한 노력을 해야 한다. 독서, 스트레칭, 명상, 반신욕 등은 수면을 유도하는 데 도움이 된다.

▲ 편안한 침구

침대는 넓고, 베개는 편해야 한다. 온도를 쾌적하게 유지하는 것도 중요하다. 잠자는 동안 체온이 내려가는 걸 고려하면, 16~18도가 적당하다. 깨끗하게 청소하고, 좋아하는 향을 놓아두는 것도 도움이 된다.

▲ 부드러운 조명

우리 몸은 빛에 반응한다. 호르몬 수치, 체온, 신진대사 등은 빛을 기준으로 조절된다. 침실은 될 수 있으면 어둡게, 조명은 조도가 낮고 부드러운 걸 선택하는 것이 좋다. 태블릿, 휴대전화, 텔레비전에서 나오는 빛은 숙면을 방해한다.

Copyright ⓒ 시사저널(http://www.sisajournal.com). 무단전재 및 재배포 금지