연휴 마지막날, 가벼운 운동으로 명절 후유증 이겨내자

어깨·목·허리 등 피로 쌓이는 부위 스트레칭
일상복귀 전 완충시간 갖는 것 도움

© News1 이지원 디자이너

(서울=뉴스1) 성재준 바이오전문기자 = 어깨 목, 허리 등 평소 피로가 쉽게 쌓일 수 있는 부위를 스트레칭해주면 설 연휴 뒤 건강하게 일상으로 돌아가는데 도움이 된다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "평소 같은 자세로 오랫동안 일을 하거나 연휴 기간 안 좋은 자세로 오랫동안 TV를 보면 몸에 무리가 올 수 있다"며 "가벼운 스트레칭과 운동만으로도 어깨와 목 또는 허리 통증을 예방할 수 있다"고 말했다.

◇어깨와 목 통증 예방을 위한 운동

뒷목과 어깨 주변의 근육통을 예방하기 위해서는 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완시켜야 한다. TV를 시청하면서도 30분에 한 번씩은 다음 운동을 하도록 하는 것이 좋다.

우선 손을 깍지 끼고 팔을 위로 들어 올린다. 이때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보도록 한다. 또한 가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5회~10회 정도 원 모양으로 돌려준다. 이는 견갑골 주변 근육의 긴장을 완화시켜준다. 일상생활 중에도 자주 해주는 것이 좋다.

견갑골은 어깨뼈 또는 날개뼈라고도 한다. 두 팔이 몸통과 연결되는 위치에 있는 커다랗고 편평한 역삼각형 모양의 뼈를 말한다.

승모근 스트레칭은 목 통증을 예방하는데 도움이 된다. 승모근은 목에서 등까지 이어지는 마름모 모양의 근육으로 스님들이 쓰는 모자처럼 생겨 승모근으로 불린다. 승모근은 뒤통수부터 어깨, 등까지 넓게 퍼져 있다.

스트레칭 요령은 고개를 아픈 승모근의 반대쪽, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당겨 주면 된다. 이때 아픈 쪽의 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지하면 된다.

◇허리 통증 예방을 위한 운동

허리는 비단 설 연휴뿐 아니라 평소 일상생활에서도 통증을 느끼는 경우가 많다. 최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 재택근무 등 한 곳에서 오랜 시간 가만히 앉아 있는 경우가 늘어나면서 허리에 부담을 주는 경우가 많기 때문이다.

우선 가볍게 허리를 돌리는 운동이 도움이 된다.

서있는 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이로 원을 그리면서 돌려준다. 이 동작을 5회~10회 반복하고 반대 방향으로도 동일하게 돌려준다.

또한 선 자세에서 두 손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀서 10초간 유지하는 등배 운동도 허리에 도움이 된다. 이 자세는 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여준다. 다만 이 동작을 할 때에 통증이 발생한다면 아프지 않은 범위 내에서만 시행한다.

스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않도록 한다. 반동을 이용할 경우 자칫 힘줄이나 근육에 손상이 올 수 있기 때문이다.

이러한 스트레칭 방법을 평소에도 지속적으로 시행하면 목이나 어깨 그리고 허리에 올 수 있는 통증을 예방할 수 있다.

김원 교수는 "통증이 발생하는 경우에는 본인에게 맞지 않는 것이니 피하거나 아프지 않은 범위 내에서 강도를 조절하여 하는 것이 좋다"고 설명했다.

그밖에 일상으로 복귀하기 전 어느 정도 '완충시간'을 갖는 것도 명절 후유증을 줄이는데 도움이 된다. 특히 연휴 기간 중 평소보다 늦게 잠드는 생활 패턴이 며칠씩 이어지면 일상으로 복귀 시 피로감이 몰려오기 쉽다. 따라서 최소한 5시간 이상은 잠을 자 최대한 일상활동 흐름에서 벗어나지 않도록 한다.

선우 성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "완충시간을 통해 설 연휴 기간 중 흐트러졌던 생활패턴을 일상으로 되돌려 평소와 같은 분위기를 조성하는 것이 후유증을 줄이는데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

jjsung@news1.kr