['제대로' 운동법]코로나·한파에 강제 집콕 신세..짐볼로 근력 키워볼까

【서울=뉴시스】전신 기자 = 19일 오전 서울 서초구 한전아트센터 양재 YMCA 에어로빅실에서 열린 어린이 비만교실에서 초등학생들이 짐볼 운동을 하고 있다. 2014.08.19. photo1006@newsis.com

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 방지를 위한 사회적 거리두기가 지속되면서 헬스장 등 실내 체육시설 이용이 어려워졌다. 추운 날씨에 밖에서 운동을 하기도 쉽지 않은 여건이다. 이 때문에 운동 부족과 근손실을 걱정하는 많은 사람들이 짐볼 등 다양한 기구를 사용해 홈트레이닝을 하고 있다. 국민체육진흥공단이 간단하면서도 효과적으로 근력을 키울 수 있는 여러가지 짐볼 운동법에 대해 소개한다.

닐링플랭크

무릎을 대고 팔꿈치를 구부려 짐볼에 상체를 지지한다. 복부에 힘을 줘 허리가 앞으로 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 무릎에서부터 어깨라인까지 일직선이 되도록 짐볼을 앞으로 굴리면서 나아간다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 버텼다가 돌아온다. 일반적인 플랭크는 지면의 안정성이 있지만 짐볼을 이용하면 불안정성을 컨트롤하기 위해 코어가 활성화된다.

데드버그

‘죽은 벌레’라는 뜻을 가진 이 동작은 죽은 벌레가 뒤집혀 있는 것처럼 하늘을 보고 누워서 팔다리를 위로 뻗는 동작으로, 이때 무릎은 90도로 구부려 유지하면서 양손과 양 무릎으로 짐볼을 잡는다. 한쪽 팔은 머리 위로 올리고 대각선 반대쪽 다리는 무릎을 펴서 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 이후 다시 돌아와 반대쪽으로 교차해서 진행한다. 이는 몸통의 안정화를 필요로 하는 운동으로 허리가 바닥에서 과하게 떨어지지 않도록 복부에 지속적인 긴장을 유지하도록 한다.

브릿지

바르게 누워서 양다리를 짐볼에 올린다. 이때 짐볼은 종아리와 발목 근처로 위치하고 엉덩이를 들어서 골반의 좌우 균형을 맞추고 유지한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 짐볼의 불안정성을 잡으려고 노력한다. 잘 된다면 한쪽 다리를 들어 동일한 자세를 취한다. 한쪽 다리로 동작을 하면 짐볼의 움직임을 컨트롤하기 위해 훨씬 더 많은 코어의 힘이 요구된다.

시팅원레그레이즈

짐볼에 앉아 정면을 응시한다. 짐볼의 크기는 옆에서 봤을 때 무릎과 고관절의 각도가 90도로 나올 수 있는 높이를 선택한다. 너무 높으면 무릎이 90도가 넘어가고, 너무 낮으면 90도보다 작아질 것이다. 이는 골반과 철주의 안정성이 깨지는 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

공이 높다면 발 밑에 패드를 깔아서 높이를 맞춰줘도 된다. 공의 높이를 맞췄다면 바른 자세로 앉아서 허리에 손을 올리고 천천히 한쪽 다리를 든다. 이 때 짐볼의 흔들림을 느끼며 자세를 유지하려고 노력한다. 잘 된다면 눈을 감고 진행하도록 한다. 운동을 하는 도중에 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀고 복부에 힘을 주고 척주의 곡선을 일정하게 유지하려고 노력한다.(도움말 : 국민체육진흥공단 블로그)

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