단식 하더라도 단백질 섭취에 신경써야 무염식 다이어트, 저나트륨혈증 주의해야 저탄수화물 다이어트는 혈당지수 낮은 식단으로
[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 명절 음식은 칼로리가 높다. 떡국 한 그릇은 일반적으로 칼로리가 600~700kcal나 돼 밥 한 그릇의 두배를 넘는다. 동그랑땡(1개당 40kcal), 동태전(60kcal), 꼬치전(75kcal) 등 전류도 대표적으로 살이 잘 찌는 명절 음식이다. 한과(100g당 480kcal)나 잡채(150g당 150kcal)도 열량이 매우 높다.
연휴때 칼로리가 높은 명절 음식을 많이 먹고 난 뒤 다이어트 고민을 하는 사람이 많다. 날씨가 추워 밖에 나가기 어려운데다 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)로 체육시설도 자유롭게 이용하기 쉽지 않아 식단 조절을 먼저 생각하게 된다. 하지만 무작정 굶는 다이어트는 면역력에 악영향을 미칠 수도 있다. 13일 차움 슬리밍클리닉과 서은경 교수와 함께 면역력을 유지하면서 효과적으로 다이어트를 하는 방법을 알아보자.
단식을 하더라도 단백질은 챙겨먹자
무작정 굶는 다이어트는 몸에 좋지 않은 영향을 준다. 최근에는 식사 시간을 조절하는 간헐적 단식을 하는 경우가 많다. 간헐적 단식을 하면 단시간에는 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용함해 체중감량 효과가 있다. 하지만 단식 기간이 길어지면 우리 몸 속에 있는 지방과 탄수화물뿐만 아니라 단백질까지 분해해 체력이 저하될 수 있다. 심하면 어지럼증과 탈수 증상도 나타날 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 충분한 양의 단백질을 함께 섭취해야 한다. 또 당뇨를 갖고 있는 사람이 단식을 하면 저혈당에 빠질 위험이 있으니 다이어트시작 전 주치의와 상담이 필요하다.
무염식 다이어트는 식습관에 변화를 주자
한국인은 나트륨 섭취량이 많다는 인식 때문에 무염식 다이어트를 하는 경우가 많다. 실제로 나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 위암과 같은 소화기 질환의 위험성이 높아진다. 그렇다고 나트륨 섭취 아예 하지 않거나 일 권장량인 2000mg 미만으로 섭취할 경우 저나트륨혈증을 유발할 수 있다. 저나트륨혈증의 대표 증상으로는 탈수로 인한 무력감, 구역감 및 구토, 복부팽만감 등이 있다. 무염식 다이어트를 한다면 평소 식습관에 약간의 변화를 주는 것이 좋은 방법이다. 밑간은 생략하거나 적게 해 조리하고 개인 접시를 이용해 원하는 만큼만 양념장을 찍어먹는 게 바람직하다. 또 국물보다 건더기 위주로 식사하기, 회식시 샐러드, 야채, 나물 곁들어 먹기 등도 도움이 된다.
저탄수화물 다이어트는 혈당지수 낮은 음식으로
저탄고지 식이요법은 최근 가장 주목 받는 다이어트 방법 중 하나다. 방탄커피 다이어트, 키토제닉 다이어트도 저탄고지 다이어트의 한 종류로 탄수화물 섭취량을 줄이는 방법이다. 탄수화물을 끊는 것은 체중 감량에 효과적이라고 알려져 탄수화물 섭취를 전적으로 제한하는 경우도 있다. 하지만 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 중요 에너지원이기 때문에 너무 적게 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다. 저탄수화물식을 한다면 탄수화물의 종류에 주목해봐야 한다. 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 기준인 혈당지수(GI)를 기준으로 지수가 낮은 현미, 곡물, 통밀빵, 견과류 등으로 식단을 구성해보자.
과일 다이어트는 혈당지수 낮은 과일로
과일에는 면역력에 중요한 미네랄, 비타민, 섬유질이 풍부하고 과일마다 각각의 항산화 물질을 함유하고 있어 다이어트를 하는 사람들이 섭취하면 좋은 식재료다. 하지만 수박, 복숭아와 같은 과일은 혈당을 급속히 올리기 때문에 섭취에 주의가 필요하다. 다이어트 중이라면 사과, 배, 딸기, 블루베리 등 혈당지수가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 또 과일만 먹는 원푸드 다이어트는 영양 불균형이 생겨 신진대사의 효율이 저하될 가능성이 높다. 게다가 기초대사량까지 낮아져 면역력이 떨어질 위험도 있어 원푸드 다이어트는 되도록 하지 않는 편이 좋다.
