심장병 예방하는 6단계 식이요법

[사진=게티이미지뱅크]

심장병을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 올바른 생활습관으로 발병 위험을 줄이는 것이다. 심장 건강을 위해 건강한 식습관을 시작하려는 사람들을 위해 미국 메이오클리닉에 게재된 심장 질환을 예방하는 6단계 식이요법을 소개한다.

1단계_식사량 조절

무엇을 먹는지도 중요하지만 얼마나 먹는지도 중요하다. 너무 많이 먹는 것, 너무 빨리 먹는 것, 배가 부를 때까지 먹는 것 모두 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 만든다. 작은 접시나 그릇을 사용하면 먹는 양을 조절하는 데 도움이 된다. 과일이나 채소 같이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 많이 먹고, 가공식품이나 패스트푸드 같이 칼로리가 높고 나트륨이 많이 들어있는 음식은 적게 먹도록 한다.

2단계_채소 과일 섭취 늘리기

채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다. 칼로리도 낮고 식이섬유도 풍부하다. 다른 식물성 식품과 마찬가지로 채소와 과일에는 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 성분이 들어있다.

과일과 채소 섭취를 늘리면 고기나 치즈, 간식처럼 칼로리가 높은 음식을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 채소를 미리 먹기 좋게 잘라서 간식으로 준비해 두거나 과일을 그릇에 담아 눈에 띄는 곳에 두면 더 손쉽게 먹을 수 있다.

3단계_정제된 곡물 대신 통곡물 섭취

통곡물에는 섬유소뿐 만 아니라 혈압을 조절하고 심장 건강에 중요한 역할을 하는 기타 영양소가 풍부하게 들어있다. 식사 시 정제된 곡류 대신 통곡물을 먹도록 한다. 몸에 좋은 곡물에는 △통밀가루 △통밀빵 △현미 △오트밀 등이 있으며, 절제해야 할 곡물에는 △정제된 밀가루 △밀가루로 만든 흰빵 △라면 △도넛 △케이크 △과자 등이 있다.

4단계_건강하지 않은 지방 섭취 자제

포화지방이나 트랜스지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 관상동맥질환 발병 위험이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화증에 걸릴 수 있는데, 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 미국심장협회에서는 포화지방 섭취는 하루 총 칼로리의 5%~6%이하로 하고 트랜스지방 섭취는 자제할 것을 권고하고 있다.

몸에 좋은 지방에는 △올리브오일 △카놀라유 △식물성 오일 △견실류 △아보카도 등이 있으며, 피해야 할 지방에는 △버터 △라드(lard) △베이컨 △마가린 △팜유 등이 있다.

5단계_저지방 단백질 섭취

살코기, 가금류, 생선, 저지방 유제품, 달걀 등으로 몸에 좋은 단백질을 섭취한다. 하지만 일반우유보다는 무지방우유를, 프라이드치킨 대신 닭가슴살을 선택하는 등 지방이 더 낮은 옵션을 선택하도록 한다. 지방이 많은 고기 대신 연어, 고등어, 청어 등 오메가 3 지방산이 풍부한 냉수어를 섭취한다.

콩류도 단백질은 많이, 지방은 적게 들어있는 식품 중 하나이다. 콜레스테롤도 들어있지 않아 고기 대신 섭취하기에 좋다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 먹으면 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.

6단계_나트륨 줄이기

나트륨을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압이 생길 위험이 있다. 미국심장협회에 따르면 성인이 하루에 섭취하는 나트륨 양이 1500mg을 넘지 않는 것이 이상적이다.

음식에 직접 넣거나 요리에 넣는 소금의 양을 줄이는 방법도 좋지만, 사실 우리가 먹는 소금은 대부분 통조림이나 가공식품 등을 통해 섭취한다. 따라서 신선한 식품을 먹거나 직접 만들어 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)