'집콕' 설 연휴, '확찐자' 피하고 싶다면?

대표적인 설 명절 음식인 떡국은 588킬로칼로리(㎉)로 다른 음식과 곁들여 먹게 되면 한끼 식사만으로도 하루 권장 열량 섭취량을 달성하게 된다. /사진=이미지투데이

올해 설 명절은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 탓에 멀리 떨어져 있던 가족들이 한자리에 모이기 쉽지 않지만 늘 그랬듯이 푸짐한 음식만큼은 배불리 먹을 것이다.

문제는 이들 음식이 대부분 기름지고 고열량이라는 것. 떡국은 설 분위기를 돋우는 대표적 음식이지만 열량 폭탄이다.

식품의약품안전처에 따르면 떡국과 만둣국의 1인분 열량은 각각 588킬로칼로리(㎉), 434㎉에 달한다. 떡국에 다른 명절 음식을 이것 저것 먹다보면 한끼 섭취열량이 1000㎉를 훌쩍 넘긴다. 갈비찜 1인분(3조각)은 350㎉이고 잡채 1인분(200g) 291㎉, 동태전 1인분(5조각) 150㎉, 조기구이 1토막(80g) 열량은 100㎉다.

식사 후 먹는 간식도 마찬가지로 고열량·고지방 식품이 많다. 약과 1개(30g) 135㎉, 유과 5개(30g)는 120㎉, 식혜 1잔(종이컵 기준) 130㎉다.

성인남성과 성인여성의 하루 권장섭취량은 각각 약 2500㎉, 2000㎉다. 떡국에 다른 명절 음식을 이것저것 먹다보면 한끼 식사만으로도 하루 권장 열량 섭취량을 달성할 수 있다.

‘집콕’ 설을 맞이하면서 활동량은 더 줄어든데다 고열량 음식까지 섭취하면 고스란히 지방이 된다. 탄수화물은 체내에서 단순당으로 분해되는데 에너지로 쓰지 않으면 살만 찌운다. 특히 탄수화물은 식후 혈당을 높이는데 갈비찜이나 산적 같은 고기류도 설탕이 많이 들어간다.

적당히 음식을 즐기면서도 건강한 명절을 보내기 위한 팁을 소개한다.

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설 명절 음식 ‘건강하게’ 즐기려면?

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설 명절의 ‘고열량 음식’ 섭취를 줄이려면 조리법을 바꿔야 한다.

먼저 기름 사용을 줄여야 한다. 명절에 전은 피할 수 없으므로 부칠 때 불포화지방산 함량이 높은 올리브오일 등 식물성 기름을 사용하는게 좋다.

음식에 단맛을 내기 위해선 정제 설탕보다는 비정제 설탕을 사용하는게 좋다. 자일로스나 타가토스 등 설탕 흡수를 줄이는 대체 감미료가 도움이 된다.

나물의 경우 기름을 넣고 볶던 방식 대신에 물을 조금 넣어 볶고 마지막에 참기름을 살짝 뿌린다.

해물류나 생선류는 튀기지 않고 구이나 찜으로 바꾸는 것도 도움이 된다. 튀김을 해야하는 경우에는 에어프라이기를 이용해보자. 식자료 자체 기름을 이용해서 튀겨내기 때문에 열량을 25% 정도 낮출 수 있다.

식재료 자체를 가볍게 바꿔보는 것도 좋은 방법이다. 잡채의 경우 당면 대신 실곤약으로 만들어보는 것을 추천한다. 곤약은 다이어트 식품으로도 많이 이용되기 때문에 많이 먹어도 칼로리 부담은 높지 않다.

전이나 꼬치는 닭가슴살이나 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다. 닭고기나 돼지고기 등은 미리 지방과 껍질을 제거한 뒤 조리한다.

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이미 과식 후 소화불량이 왔다면… '열량 소비'에 힘쓰자

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명에 다양한 음식을 먹다 보면 소화불량이 찾아온다. 이는 궁합이 맞는 후식을 통해 해소할 수 있다.

녹차와 바나나는 설 연휴에 친해져야 할 음식이다. 녹차는 지방의 흡수를 억제하고 지방 산화를 늘려 더부룩한 속을 달래는 데 도움이 된다. 특히 녹차의 카테킨 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 탁월하다.

달고 짠 음식으로 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데는 바나나가 좋다. 칼륨과 비타민B6가 풍부해 면역령 증가와 명절 피로회복에 도움을 준다. 육류를 섭취한 뒤 바나나를 먹으면 소화불량이 해소될 수 있다.

이밖에 소화 촉진을 위해 가벼운 활동을 해주는 게 좋다. 여기에는 스트레칭이나 산책 등이 포함된다.

소화불량을 완화하는 스트레칭으로는 ‘고양이 스트레칭’이 손꼽힌다. 이는 복부를 자극해 소화불량을 개선하는데 도움을 준다. 우선 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만다 이 동작을 10회 반복한다. 장을 마사지하는 효과가 있고 체내 가스 배출을 돕는다.

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