집콕 설날 이 음식 당신의 뱃살 노린다

먹고
잡채·갈비부터 한과까지
소접시에 조금씩 덜어먹어야
당뇨 환자 과식 조심을
눕고
나쁜 자세로 휴대폰 게임
척추 건강에 최악
밥 먹고 누워 TV보기 십상
역류성 식도염 우려 커져

코로나19 확산이 꺾이지 않는 가운데 맞은 올해 설 명절 연휴는 이동 자제가 여전히 권고되고 있다. 이 때문에 많은 사람이 '집콕 설날' 연휴를 보내고 있다. 일부는 답답함을 참지 못하고 가족 단위로 여행을 떠나기도 했지만, 상당수 사람들은 집에서 평소 갖지 못했던 '여유'를 즐긴다. 늦잠을 자거나 소파에 누워 그동안 보지 못했던 TV 프로그램을 시청하기도 한다. 올해 설 명절은 활동 반경이 좁아지는 만큼 건강에 빨간불이 켜질 수 있어 주의가 필요하다.

◆ 집에 오래 머물수록 음식 유혹 커져

친지들과 함께 시간을 보내지 못하더라도 명절 음식은 빠질 수 없다. 평소 식단 조절과 함께 운동으로 꾸준하게 건강관리를 해오던 사람도 명절에는 자칫 소홀해질 수 있다. 이상열 경희대병원 내분비내과 교수는 "명절 음식 대부분이 기름에 볶거나 튀기는 것이 많아 열량이 높다"며 "특히 떡, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올라가는 등 당뇨병 환자의 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요하다"고 말했다.

당뇨병 환자에게는 식사요법이 최고의 치료법으로 손꼽히고 있는 만큼, 건강하게 명절을 보내려면 과식은 금물이다. 명절 음식을 간소하게 준비하거나 작은 그릇을 활용하는 등 현명하게 식단을 조절할 것을 권장한다. 이 교수는 "당뇨병 환자는 정상인과 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 높아지기 쉽기 때문에 가능한 한 일정량의 음식을 규칙적으로 꼭꼭 씹어 천천히 식사하며 과음하지 않도록 주의해야 한다"며 "한번 깨진 생체리듬은 회복하는 데 몇 배의 시간이 걸리기 때문에 명절 분위기에 휩쓸리기보다 평소 실천하던 대로 꾸준함을 유지하는 것이 중요하다"고 강조했다.

◆ 자꾸만 간식에 손이 가요

간식은 정해진 식사와 식사 사이, 아침·점심·저녁 외에 먹는 음식이다. 집에 오래 머물다 보면 입이 심심해 간식을 찾곤 한다. 간식은 우리 건강에 해롭기만 한 걸까? 아니다. 올바르게, 요령 있게 섭취한다면 건강에 충분히 도움이 될 수 있다.

김선영 경희대병원 가정의학과 교수는 "간식 섭취를 통해 과식 및 폭식 방지, 부족한 영양소 보충, 스트레스 완화 효과를 기대할 수 있지만 이를 위해서는 적절한 간식의 종류, 먹는 시간, 양이 중요하다"며 "고열량·저영양 간식은 과잉 열량섭취 및 영양 불균형을 초래해 소화불량이나 비만 등의 질환을 유발할 수 있으며, 잦은 섭취는 식욕을 떨어뜨려 식사량을 줄이는 역효과를 낼 수 있어 요령이 필요하다"고 조언했다.

급격한 신체 발육이 일어나는 어린이는 충분한 영양소 공급을 위해 세끼 식사와 함께 간식 섭취를 권장한다. 주로 선호하는 과자, 초콜릿, 패스트푸드보다는 칼슘과 칼륨을 보강해주는 우유, 요거트, 고구마, 감자, 과일, 채소류를 섭취하는 것이 좋다. 김 교수는 "노인은 노화에 따른 소화 및 저장 기능 저하로 한 번에 섭취할 수 있는 음식의 양이 적기 때문에 간식은 영양 보충 수단"이라며 "노인에게 좋은 간식거리는 단백질이 풍부한 우유·치즈 등의 유제품, 식이섬유가 풍부한 감자·고구마, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일, 채소(바나나, 토마토, 양상추), 견과류 등"이라고 설명했다.

◆ 식사 직후 눕지 마세요

TV를 보거나 스마트폰을 장기간 하다 보면 편한 자세를 찾게 된다. 앉아 있기보다는 엎드려 있는 경우가 많은데, 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 부담을 줄 수 있다.

전진만 경희대병원 재활의학과 교수는 "부적절한 자세가 장시간 지속되면 몸과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽다"며 "엎드리는 것보다 똑바로 눕는 것이 좋고 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것이 척추 건강에 도움이 된다"고 말했다.

그렇다면 누울 때 주의 사항은 없을까? 식사 후에는 바로 눕지 않는 것이 좋다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데는 2시간 정도가 소요되는데, 그전에 눕게 되면 위산을 포함해 위안의 음식물이 식도로 역류해 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다. 대표적인 증상은 작열감, 답답함, 속쓰림 등이다. 장재영 경희대병원 소화기내과 교수는 "식사 후에는 설거지나 집안일을 하면서 30분 정도 서서 움직이거나 가볍게 산책하는 것을 권장한다"며 "식후 눕는 습관 외에도 과식과 과음 또한 위산 분비를 증가시키고 역류하기 쉬운 환경을 조성하기 때문에 각별한 주의가 필요하다"고 설명했다.

[이병문 의료선임기자]

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