당뇨병 개선에 좋은 운동법 4가지

[사진=게티이미지뱅크]

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 제1형 당뇨병은 이전에 '소아 당뇨병'이라고 불렸으며 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다.

보통 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

제2형 당뇨병은 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 보인다. 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다.

이런 당뇨병 환자에게 운동은 반드시 해야 하는 필수조건이다. 운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐 아니라, 합병증의 발생을 감소시키기 때문이다. 이와 관련해 '다이어비티즈닷오알지' 자료를 토대로 당뇨병 환자에게 좋은 운동법을 알아본다.

1. 운동 효과

미국 스포츠의학회(ACSM)와 당뇨병협회(ADA)에 따르면, 운동은 당뇨병 환자가 '최적의 건강 상태'를 유지하기 위한 중요 조건이다. 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다.

이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 운동을 열심히 할수록 이 같은 효과가 증폭돼, 제2형 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다.

규칙적인 운동은 근육을 형성하고, 지방을 태우는데도 도움을 준다. 이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다. 당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다.

즉, 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고, 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 준다.

2. 자신에게 맞는 수준이 적합

운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있다. 가벼운 운동은 준비 운동의 성격으로 5~10분 정도 맨손 체조, 천천히 걷기 등이 좋다. 중간 강도 운동은 유산소 운동이 권장되는데, 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 등산, 자전거, 배드민턴, 탁구, 에어로빅댄스 등이 해당된다.

본인의 운동 능력에 따라 하루에 서너 차례까지 해도 좋지만 힘들게 느껴지면 중간에 5분 정도 짧게 휴식 시간을 두는 것도 좋다. 너무 센 운동은 스트레스 호르몬을 분비시켜 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 피해야 한다.

3. 운동 시간

그렇다면 당뇨병 환자는 어떤 운동을 얼마나 해야 이 같은 개선 효과를 얻을 수 있을까. ADA에 의하면 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다.

평소 운동을 안 하는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담스럽거나 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다.

처음부터 이 같은 운동시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다. 단, ADA는 이틀을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다.

적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다. 또, 걷기 운동은 느긋하게 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다.

활기차게 걷는다는 느낌으로, 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다. 수영, 자전거타기, 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.

4. 운동 시 주의사항

운동 전에는 혈당 체크가 무엇보다 중요하다. 인슐린 주사를 사용하는 1형 당뇨 환자는 더욱 그렇다. 예를 들어 혈당이 낮은 90 이하일 때 운동을 하면 혈당이 계속 소비되면서 떨어져 저혈당 증상이 생길 수 있다.

따라서 가능한 식사 2시간 후에 운동을 하는 게 좋고 공복 상태에서는 운동하지 않도록 한다. 저혈당 증상이 생길 때를 대비해, 사탕, 단 음료수 등을 준비한다.

반대로 혈당이 너무 높은 상태에서 운동하는 것은 대단히 위험하기 때문에 피해야 한다. 혈당이 300 이상인 경우 혈당이 더 올라가거나 혈중 케톤이 증가해 위험할 수 있으므로 운동을 삼가고 충분한 수분을 보충하는 것이 좋다.

안전에도 주의가 필요하다. 특히 제1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다. 위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이게 되면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 1형 당뇨 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다.

음식물 섭취와 인슐린 투여 등에 신경 쓰며 운동 계획을 잘 짜야 한다. 또한, 운동 전후와 운동 중간 혈당 수치를 체크하도록 한다.

이와 함께 당뇨 합병증으로 말초 신경 및 말초 혈관 손상 합병증이 생긴 경우에는 운동에 더욱 주의해야 한다. 발이나 손에 상처가 생기거나 심할 경우 괴사가 일어날 수도 있으므로 피부 상태를 잘 확인하고 부드럽고 두툼한 양말과 잘 맞는 편한 신발 착용이 필요하다.

시력 저하 합병증이 생긴 경우에는 균형을 잃거나 넘어지고 다칠 수 있으므로 운동 시 보호자를 동반하거나, 균형 유지에 어려움이 없는 운동으로 제한해야 한다.

당뇨병과 함께 다른 만성질환이나 중증질환 등을 함께 앓고 있는 사람 역시 주치의와 상의해 적절한 운동 계획을 짜도록 한다.

또한 꾸준히 자신의 건강 상태를 모니터링해야 한다. 당뇨로 발의 감각이 둔해지면 통증을 잘 못 느낄 수 있으니, 운동으로 발에 무리한 부담을 주지는 않는지 체크해야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)