명절 연휴, 과식을 멈추기 위한 방법 9가지

명절 연휴가 다가왔다. 평소보다 과식할 위험이 커지는 시즌 어떻게 조심해야 할까? 미국 건강 정보 사이트 healthline에서는 과식을 멈추고 체중 증가를 방지할 수 있는 방법을 전했다.

과식

1. 천천히 먹기
연구에 따르면 산만해진 상태에서 음식을 먹으면 과식할 가능성이 높아진다. 식사를 할 때 다른 곳에 신경을 쓰다 보면 몸의 신호를 파악하기 어렵기 때문이다. 음식을 꼭꼭 씹고 천천히 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.

2. 작은 그릇을 활용
연휴에는 함께 먹을 수 있도록 평소보다 넉넉한 음식이 준비된다. 만약 자신의 양을 조절하기 힘들다면 작은 그릇을 사용하는 방법을 추천한다. 먹어야 하는 양이 눈에 보이게 정해져 있으면 식욕을 조절하기에 도움이 된다. 또한, 하루에 섭취한 음식의 양을 파악할 수 있다는 이점이 있다.

3. 식사의 균형 유지
우리 몸에는 탄수화물과 단백질, 지방의 균형이 중요하다. 단백질은 배부름을 촉진하고 체중 유지에 도움을 줄 수 있다. 식사에 단백질을 포함한다면 배고픔과 식욕을 줄일 수 있고, 신진대사의 호르몬 수치를 높이기 때문에 체중 조절에 필수적이다. 좋은 단백질 음식으로는 고기와 생선, 콩과 같은 식물성 식품을 포함한다. 더불어, 체중 관리를 위해서는 최소한 25g~30g 정도의 단백질을 각 식사에 포함해야 한다.

4. 섬유질 섭취
연구에 따르면, 식이섬유의 증가는 총 칼로리 섭취량을 줄인다. 이는 명절 기간 중 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 명절 음식에는 섬유질이 부족한 경우가 많다. 야채와 과일, 콩기름, 통곡물, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹을 수 있도록 해야 한다.

5. 간식은 멀리
간식은 눈앞에서 치우는 편이 좋다. 눈에 잘 띄고 손에 닿을 위치에 있다면 배고프지 않더라도 불필요한 섭취가 발생할 수 있다. 당분과 몸에 좋지 않은 지방이 함유된 간식은 체중 증가의 원인이 된다. 간식을 먹는 행위가 습관이 되지 않도록 주의가 필요하다. 만약 간식을 끊기 어려운 경우라면 몸에 좋은 음식을 선택하는 방법을 권장한다. 과일이나 견과류는 식사 외에 몸에 필요한 영양분을 준다.

6. 스트레스 조절
스트레스는 체중 증가와 연관이 있다. 스트레스를 받는 사람들은 보통 호르몬의 일종인 코티솔의 수치가 높아질 수 있다. 평균보다 높은 코티솔은 더 많은 음식을 섭취하게 만들며, 결과적으로 체중 증가를 일으킨다. 더불어, 스트레스는 인스턴트 음식 섭취를 유발하기 쉽다. 이는 과식과 폭식으로 연결될 수 있으므로 감정의 통제가 매우 중요하다. 명절에는 스트레스를 충분히 받을 수 있기 때문에 운동, 요가, 명상 그리고 심호흡을 통해서 적절한 관리가 필요하다.

7. 음료 대신 물을
명절에는 술과 탄산음료 등 칼로리가 높은 음료를 많이 먹게 된다. 이런 음료는 많은 양의 당분과 함께 빈 칼로리를 줄 수 있다. 이는 다른 음식의 섭취를 불러오는 식욕 증진과 관련이 있다. 이처럼 음료는 과식은 물론, 체중 증가를 유발할 수 있으므로 음료 대신에 물을 마시는 것을 권장한다.

8. 숙면
수면 부족은 체중 증가를 일으킬 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람들은 배고픔을 잘 느낄 수 있다. 이는 호르몬 수치를 증가시켜 궁극적으로 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있다. 게다가 부적절한 수면은 신진대사의 저하와 연관된다.

9. 체중 변화 확인
명절 동안 체중을 꾸준히 기록한다면 변화를 확인할 수 있고, 체중이 늘기 전에 조치를 취할 수 있다. 정기적으로 몸무게를 재는 사람이 재지 않는 사람보다 체중을 더 잘 유지하고 감량한다는 연구결과가 나왔다.

하이닥 QnA에서 김수옥 영양사는 과식하는 습관에 대해 “이런 식습관은 영양 불균형과 건강을 해칠 수 있다”라고 말했다. 더불어, 김수옥 영양사는 과식의 문제점에 대해 이야기했다. “첫 번째는 위나 장은 일단 들어온 먹거리를 열심히 분해하여 소화해 내려고 하는데, 과식을 하면 위와 장에 부담이 커지고 소화불량, 위염 등 각종 질병을 일으킨다. 두 번째는 과식으로 인한 간의 피로 누적으로 인해 간 기능 장애를 유발하며, 쉽게 피로를 느끼고 잠이 늘 수 있다”라고 전했다. 마지막으로 김수옥 영양사는 “내가 섭취하는 음식이 곧 나의 건강이라고 생각해야 하며, 자신이 먹을 수 있는 양의 80%만 섭취하려는 생각을 하고 먹어야 한다”라고 덧붙였다.

도움말 = 하이닥 의학기자 김수옥 (영양사)

이민지 하이닥 건강의학기자 mgl15788@naver.com

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지