스마트폰 놓지 않는 부모님 '거북목 증후군' 확인해 보자

스마트폰 사용 시간 길어진 중장년층, 목통증 호소 늘어
귀가 어깨보다 2.5cm 이상 앞에 있으면 거북목증후군 진행
올바른 자세 유지하고 목, 어깨, 허리 등 스트레칭 해줘야

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 시대가 찾아오면서 실내에서 스마트폰이나 컴퓨터를 하는 시간이 늘어나 '거북목 증후군'을 호소하는 중장년층 환자가 늘고 있다.

특히 트롯의 인기로 영상 위주의 콘텐츠를 즐기는 시간이나 횟수가 늘어나면서 불안정한 자세로 인해 목통증이 찾아오는 경우가 많다.

장시간의 스마트폰 시청은 거북목 증후군을 유발한다. 거북목 증후군은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와있는 자세를 뜻한다.

거북목 증후군은 처음에는 딱히 증상을 느낄 수 없지만 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 인대 및 관절이 손상돼 딱딱하게 굳어지는 느낌을 받게 된다. 목이 뻣뻣해지고 어깨와 등으로 통증이 전해지며 눈도 쉽게 피로해지고 손이 저린 증상이 있다면 거북목 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.

대체로 목 디스크와 유사한 증상을 보이지만 목 디스크가 아니라고 해서 안심해서는 안 된다. 일자목은 목 디스크를 일으키는 주요한 원인 중의 하나이기 때문이다.

세연마취통증의학과의원 최봉춘 원장은 10일 "사람의 목뼈는 ‘C’자 형태인데 장시간 PC나 스마트폰을 사용해 오랫동안 고개를 앞으로 내밀어 숙이고 있는 자세가 계속 진행되면 목뼈가 ‘일(ㅡ)’자 형태가 된다”며 “일자 목은 목에 가해지는 무게를 골고루 분산시키지 못하기 때문에 머리 무게를 양쪽 어깨로 분산시키지 못하기 때문에 목뼈에 무리를 줘 거북목 증후군으로 발전할 수 있고 심하면 목 디스크까지 증상이 악화 될 수 있다”고 말했다.

거북목 증후군 진단법을 알아보자 똑바로 섰을 때 뒤 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있어야 올바른 자세이다. 만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 이상 떨어지면 이미 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호다. 5㎝이상이면 교정이 필요한 심각한 상태이다.

예방법으로 가장 중요한 것은 올바른 자세와 스트레칭이다. 의자에 앉는 자세나 모니터와의 시선, 모니터 화면밝기 등을 바르게 조절 한다. 특히 모니터는 눈 높이와 수평을 맞추는 것이 중요하다.

생활 속 잘못된 습관을 찾아내 개선해 나가는 것도 중요하다. 특히 지하철 등에서 이동 중에 무릎 위에 노트북이나 스마트폰을 놓고 사용하면 시선이 70~80도까지 내려와 목 관절에 무리가 가기 때문에 목 관절의 통증을 예방하기 위해서는 고정된 자세로 장시간 사용하는 것을 자제해야 한다.

장시간 앉아 있을 때는 한 시간에 10분 정도는 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해주고 의자에 앉을 때도 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 편 상태를 유지한다. 또 1~2분 목을 가볍게 돌리거나 주물러 긴장을 풀어준다. 이밖에 목과 어깨 근육이 뭉쳤다면 온찜질을 하거나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다.

거북목 증후군 예방 스트레칭법

거북목 예방을 위해서는 목과 어깨 근육, 허리 근육 등을 자주 스트레칭해주는 것이 좋다.

목 관절 스트레칭은 긴장을 풀고, 편안히 앉은 뒤 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡을 수 있다.

어깨 근육 스트레칭은 오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽힌 상태에서 시작한다. 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.

허리근육 스트레칭은 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내민다. 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

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