기억력 높이는 방법 8가지

독서, 십자말풀이 등 꾸준히 뇌 훈련해야

(시사저널=이선영 객원기자)

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사람이 나이가 들수록 기억력이 떨어지는 것은 일반적인 현상이다. 대부분 사람들은 이런 기억력 감퇴를 '세월의 운명'으로 생각하는 경우가 많다. 

하지만 다양한 연구 결과에 따르면, 건강한 생활 습관을 유지하고 적절한 훈련을 병행할 경우 기억력 감퇴는 상당 부분 예방할 수 있다. 나이와 상관없이 기억력을 유지할 수 있는 방법 8가지를 알아본다.

▲ 명상

규칙적으로 명상을 하면 뇌에 물리적 변화가 일어난다. 이는 뇌신경의 시냅스 네트워크가 새롭게 생겨나기 때문이다. 명상은 주의력과 함께 자기 스스로를 인식하고 감정을 이입하는 능력을 키워준다. 많은 연구 결과에 따르면, 마음 챙김 명상이 기억력 개선에 도움이 된다는 것을 보여준다. 명상의 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 점이다.

▲ 뇌 훈련

사람의 뇌도 몸의 근육과 마찬가지로 자주 사용해줘야 제대로 기능할 수 있다. 뇌 운동은 기억력을 높이는 데 도움이 된다. 뇌 훈련 방법으로는 독서와 암기 훈련, 십자말풀이 등이 있다. 뇌 훈련을 하루 15분씩 주 5회 하는 것만으로도 뇌 기능이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

▲ 운동

유산소 운동은 초기 알츠하이머병이 있는 사람의 기억력을 개선하는 효과가 입증됐다. 빨리 걷기나 가벼운 등산, 수영, 에어로빅, 댄스 등 각자 자신에게 적당하고 좋아할 수 있는 운동을 찾아서 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있다.

▲ 충분한 수면

수면은 전반적인 뇌 건강에 매우 중요하다. 자연적인 수면 주기를 방해하면 인지 장애로 이어질 수 있다. 성인은 하루 7∼9시간 수면이 적당하다. 밤에 충분히 잠을 자면 오랫동안 기억할 수 있는 장기 기억에 도움이 된다.

▲ 설탕 섭취 감소

설탕이 들어간 음식은 맛은 있겠지만 기억력에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 과일 주스를 포함해 설탕 음료를 많이 마시면 초기 알츠하이머병 증상과 관계있는 뇌용량 감소 효과가 있다. 과일을 먹는 건 괜찮지만 설탕이나 설탕 첨가 음료는 피하는 게 좋다.

▲ 고칼로리 음식 회피

고칼로리 음식은 기억력을 떨어뜨릴 수 있고 비만으로 연결될 수도 있다. 따라서 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 게 좋다. 한 연구에서는 평균 60.5세 여성이 칼로리 섭취량을 30% 줄였더니 기억력이 상당히 높아지는 효과가 나타났다.

▲ 다크초콜릿 섭취

초콜릿의 활성 화합물인 코코아 플라보노이드가 뇌 혈류를 개선해 기억력을 개선한다. 카카오 함량이 72% 이상인 다크초콜릿이 도움이 된다. 함량은 초콜릿 포장에 표시돼 있다. 카카오 함량이 높을수록 설탕 함량이 줄고 커피처럼 쓴맛이 많이 난다.

▲ 카페인 섭취

커피나 녹차에 들어 있는 카페인은 기억력에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 카페인은 특히 단기 기억을 높이는 데 효과가 있다. 아침에 카페인을 섭취한 젊은 성인이 단기 기억이 향상됐다는 연구 결과도 있다.

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