콜레스테롤 낮추는 음료 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

많은 사람들이 콜레스테롤은 나쁘다고 생각하는 경향이 있지만 사실 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막이나 여러 가지 호르몬, 비타민 D, 담즙산을 만드는 데 꼭 필요하다. 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고 출혈성 질환 위험이 증가하며, 반대로 높은 경우에는 동맥벽에 침전물을 형성해 동맥경화증을 일으킬 수 있다. 적정 수준의 콜레스테롤을 유지하는 것이 가장 중요하다.

일반적으로 총 콜레스테롤 수치 200mg/dl 미만, 중성지방 150mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤((저밀도지단백질) 130mg/dl 미만, HDL(고밀도지단백질) 콜레스테롤 40mg/dl 이상이면 적정 수준으로 본다.콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 조절하는 데 식습관 개선이 도움이 될 수 있기 때문에 평소에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

영국 의학정보 포털 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)는 최근 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되는 음료와 피해야 할 음료를 소개했다.

◇ 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음료

1. 녹차 = 녹차에는 총 콜레스테롤 수치와 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 알려진 카테킨과 기타 항산화 성분이 함유돼 있다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 고 콜레스테롤 식단을 먹인 쥐에게 녹차에 들어있는 카테킨과 에피갈로카테킨 갈레이트 성분이 함유된 물을 마시게 했더니 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 결과가 나왔다.

2. 두유 = 콩에는 포화 지방이 적게 들어있다. 따라서 크림이나 고지방 우유 대신 두유를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 하루에 콩단백질을 25g 섭취할 것을 권고하고 있다. 관련한 건강협회에서도 콩으로 만든 음식이나 음료를 하루에 2~3인분 정도 먹으라고 권장한다. 1인분은 두유 250ml에 해당하는 양이다.

3. 귀리 음료 = 귀리는 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 베타글루칸을 함유하고 있다. 고체로 된 식품보다 귀리 우유와 같이 음료로 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 효과를 최대로 보려면 베타글루칸을 하루에 3g 정도 섭취하는 것이 좋다. 이 정도 양은 LDL 콜레스테롤 7% 감소시킬 수 있다. 귀리우유 한 잔에 최대 1.3g의 베타글루칸이 들어있다.

4. 토마토 주스 = 토마토에 풍부한 리코펜은 지질 수치를 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 토마토를 갈아 주스로 만들면 리코펜 함량이 증가한다고 한다. 토마토 주스에는 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질과 나이아신도 풍부하게 들어있다. 토마토 주스를 두 달 동안 매일 280ml씩 마신 25명 여성의 혈중 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과가 있다.

5. 베리 스무디 = 베리류에는 대부분 항산화 성분과 섬유질이 풍부하게 들어있는데, 이 두 성분 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다. 특히 베리류에 함유된 강력한 항산화 물질인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된다. 종류에 상관없이 두 줌(약 80g)을 섞고 저지방 우유나 요거트 1/2컵과 찬 물 1/2를 넣어 갈아 마신다.

6. 코코아 음료 = 다크 초콜릿의 주요 성분인 코코아는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 플라바놀이라고 하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 한 연구에 의하면 코코아 플라바놀 성분이 들어있는 음료 450mg을 한 달 동안 하루에 두 번 마셨더니 LDL 콜레스테롤 수치는 내려가고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했다. 또 코코아에 다량 함유된 단일불포화지방산도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 가공 초콜릿이 함유된 음료에는 포화지방이 많이 들어있으니 순수 코코아 음료를 마시는 것이 좋다.

7. 식물성 우유 스무디 = 많은 종류의 식물성 우유에 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는데 도움이 되는 성분이 들어있다. 식물성 우유로 스무디 베이스를 만들어 마시면 도움이 된다. 두유나 귀리우유 1 컵(250ml)에 과일이나 야채를 섞어 스무디를 만든다. 이 때 과일과 채소는 △바나나 한 개 △포도나 푸룬 한 줌 △망고나 멜론 한 조각 △작은 자두 두 개 △케일이나 근대(Swiss chard) 한 컵 △호박 퓌레 2/3 컵 등과 같이 콜레스테롤을 낮춰주는 종류를 선택한다.

◇ 콜레스테롤 조절을 위해 피해야 할 음료

콜레스테롤 수치를 개선하거나 적정 수치를 유지하려면 포화지방이 많이 들어있는 음료를 피해야 한다. 포화지방이 들어있는 음료에는 △크림, 고지방우유 등이 들어간 커피나 차 △코코넛 오일이나 팜유가 함유된 음료 △압착 코코넛 음료 △아이스크림이 들어간 음료 △고지방우유 제품 등이 있다.

또한 하루에 설탕이 들어간 음료를 350ml 이상 마시면 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 또는 혈류 지방 수치가 증가할 수 있다. 설탕이 들어간 △과일주스 △스포츠 음료 △에너지 음료 △탄산음료 △설탕이 들어간 커피나 차 △핫초콜릿 △포장 판매하는 스무디 △초콜릿이나 가당우유 등은 피하도록 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)