당뇨 환자에게 좋은 견과류 4가지..그리고 자유롭게 먹어도 되는 추천 음식

식이요법에 신경 써야 하는 당뇨 환자에게 견과류는 맛도 좋고 건강에도 좋은 기특한 식품이다. 최근 EVERYDAY HEALTH는 당뇨 환자에게 특히 좋은 견과류 네 가지를 소개했다.

견과류

1. 호두

2017년 ‘당뇨병, 비만&대사’ 저널에 실린 연구에 따르면 호두는 포만감을 높이고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 예방하여 체중 감량에 도움을 준다.

여성 참가자를 대상으로 한 다른 과거 연구를 살펴보면 호두 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 감소와 연관이 있다. 더불어 호두는 알파리포산(Alpha-lipoic acid)의 훌륭한 공급원이며 체내의 염증을 줄이는 데 도움을 줘 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머병, 심장병 등을 예방할 수 있다.

2. 아몬드

아몬드는 제2형 당뇨병 환자의 포도당 수치를 조절하고, 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움된다. 또한, 아몬드는 섬유질의 좋은 공급원이다. 섬유질은 포만감을 유지하고 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 역할을 하며, 소화 작용을 돕는다.

당뇨병 환자에게 부족한 미네랄 보충 또한 아몬드를 섭취하면 해결할 수 있다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 건강한 뼈, 정상 혈압, 혈당 조절, 근육 및 신경 기능을 촉진할 수 있다.

3. 피스타치오

피스타치오의 풍부한 섬유질, 단백질, 좋은 지방은 포만감을 오래 유지하게 도와 과도한 음식 섭취를 줄인다. 또한, 피스타치오에 함유된 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 지킨다.

4. 땅콩

섬유질과 단백질 함량이 높은 땅콩은 당뇨병 친화적인 간식이다. 2019년 미국 영양협회 저널에 실린 한 연구에 따르면 땅콩버터 2스푼을 추가하면 식후 혈당 급증을 방지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 그뿐만 아니라 미국 심혈관질환 저널에 발표된 2017년 연구는 땅콩을 포함한 견과류 섭취가 심장 질환 위험을 감소시킨다는 사실을 밝혀냈다.

◇당뇨병 관리를 위한 좋은 선택, 견과류

당뇨병은 다양한 합병증을 불러온다. 하이닥 상담의사 정세진 원장은 “당뇨 합병증은 다양하며 대표적으로 뇌졸중, 심근경색 등이 있다”고 말했다. 이어 “그 외에도 당뇨성 망막병증, 당뇨성 신병증, 당뇨성 신경병증 등이 발생할 수 있으므로 합병증을 예방하기 위해 철저한 혈당 관리가 중요하다”고 강조했다.

당뇨 합병증의 예방을 위해서는 무엇보다 운동과 식이요법을 통한 혈당 관리가 중요하다. 이때 식이요법 측면에서 견과류가 도움을 줄 수 있다. 과거 한 연구에 살펴보면 탄수화물이 풍부한 음식과 아몬드, 피스타치오를 함께 먹으면 혈당 반응이 느려져 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 또한, 견과류의 건강한 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환을 예방한다.

다만, 견과류는 열량이 높은 편에 속하기 때문에 과도한 섭취에 유의해야 한다. 전문가들은 견과류의 과도한 섭취는 체중 증가를 야기하므로 28g 정도만 섭취할 것을 권한다.

◇당뇨 환자가 자유롭게 먹을 수 있는 음식은?

견과류에 더해 당뇨 환자가 자유롭게 먹을 수 있는 음식에는 어떤 것이 있을까? 하이닥 상담의사 윤기주 원장은 당뇨병 환자도 비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 식품을 소개했다.

1. 채소류
단호박을 제외한 채소류는 자유롭게 섭취해도 좋다.

2. 해조류
김, 미역, 다시마, 한천 등의 해조류는 열량이 적고 비타민과 무기질이 풍부하기 때문에 당뇨 식단으로 안성맞춤이다. 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 합성을 방해하고, 혈압을 안정시켜 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관질환에 효과적이다. 다만, 조리 시 설탕이나 기름의 양을 많이 넣지 않도록 주의해야 한다.

3. 설탕이 많은 음료수보다는 차
음료수는 녹차, 홍차, 보리차, 생수, 옥수수 수염차 같은 달지 않은 음료수가 좋다. 특히 믹스 커피는 열량이 높고 포화지방산이 많은 프림과 설탕이 함유되어 있으므로 삼가는 것이 좋다.

4. 소금, 설탕 대신 다른 향신료 사용
조리 시 설탕, 소금을 넣지 않으면 입맛이 없을 수 있으므로 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 등으로 맛을 내는 것이 좋다. 이는 열량과 당분이 적기 때문에 소금이나 설탕보다 건강에 유익하다. 또한, 설탕 대신 스테비아, 사카린, 아스파탐 등을 사용하면 조리 시 열량을 낮출 수 있다.

당뇨

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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