혈당 낮추는 삼림욕, 제대로 하려면?

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1년 넘게 이어진 팬데믹으로 인해 정도의 차이는 있어도 우리 모두 스트레스를 받고 있다. 스트레스는 건강에 해롭다. 특히 당뇨병에 걸린 사람들에게 스트레스는 혈당 수치의 증가로부터 시작해 도미노 효과를 초래할 수 있다.

낮은 수준의 스트레스라 해도 장기간 지속되면 당뇨병 관리를 더 어렵게 만든다. 스트레스는 혈당에 대한 악영향 말고도 생활 습관의 균형도 망가트릴 수 있다. 너무 많이 먹거나, 식사를 거르거나, 과하게 운동하거나, 아예 운동을 중단하는 등.

당뇨병을 앓는 사람들의 혈당관리를 포함해 건강한 사람들의 스트레스 감소를 위한 특효약은 숲과 강 등 자연을 접하는 것. 미국 시사잡지 '유에스 뉴스 앤드 월드 리포트'는 자연이 우리의 육체적 정신적 건강에 미치는 효과와 삼림욕 제대로 하는 법을 소개했다.

삼림욕의 이점

삼림욕과 같은 야외 활동으로 인한 정신적, 신체적, 사회적 건강 증진 결과에 대해서는 많은 연구들이 나와있다. 지난해 11월 한 연구는 자신의 행동과 생각에 집중하는 마음챙김과 숲을 산책하는 삼림욕의 영향을 비교 조사했다. 그 결과는 두 가지 모두 긍정적 영향을 미쳤다. 특히 삼림욕과 마음챙김을 병행할 때 효과가 뛰어났다. 건강상의 이점으로는 혈압 맥박수 코르티솔 수치가 낮아졌고, 인지 개선의 효과도 있다.

기존 연구들은 주로 녹색 환경에 초점을 맞췄다. 녹색 환경이란 숲뿐만 아니라 공원 정원 가로수가 늘어선 거리 등을 포함한다. 녹색 자연을 접하면 자존감이 향상되고 기분이 좋아진다. 또한 자연 속에 있으면 주의력을 증진시킬 수 있다는 연구도 있다. 숲과 더불어 강 바다 등 물까지 접할 수 있으면 한층 도움이 된다.

제2형 당뇨병에 걸린 사람들은 숲을 산책한 뒤 혈당 수치가 감소했다. 중요한 것은 본격적인 숲이 아니라도 녹색환경을 접하는 것으로 긍정적 효과를 얻는다는 점. 동네 공원, 골프장, 손바닥만한 정원, 심지어 시내 가로수 길을 걸어도 건강상의 혜택을 누릴 수 있다.

오감 활용 숲 산책(혹은 해변 산책)

삼림욕을 한다 해서 굳이 숲 속을 몇 시간씩 걸어야 한다는 부담감을 느낄 필요는 없다. 다음과 같은 요령으로 10~15분 정도 걸으면 기분은 상쾌해지고 심리적 행복감을 얻을 수 있다.

잘 듣는다 = 새들 지저귀는 소리와 나뭇잎에서 바스락거리는 바람소리를 들으면서 걷는다. 강변이나 해변을 걸을 때는 물소리와 물가 주변 야생동물이 내는 소리에 귀 기울인다. 모래 사장이라면 발자국을 내딛을 때마다 모래에서 어떤 소리가 나는지 들어본다. 무엇보다 이런 산책을 할 때는 음악감상을 삼가는 것이 좋다. 오직 자연의 소리에 집중할 수 있도록 모든 감각을 열어놓는다.

잘 본다 = 숲 속의 다양한 녹색 물결 혹은 물 색깔의 변화를 주시한다. 나무들 위에 얼마나 다양한 형태의 나뭇잎들이 보이는가? 눈 앞에 보이는 물에 파도가 출렁이는가, 아니면 고요하고 잔잔한가? 주변 환경의 형태, 색상 및 크기에 관심을 기울인다.

냄새, 맛, 느낌에 집중한다 = 숲이나 해변에 있을 때, 아니면 집 밖으로 나왔을 때 심호흡을 한다. 냄새를 맡고 공기를 맛본다. 손으로 나무를 쓰다듬어 보거나 물에 손을 넣어서 자연의 느낌을 경험한다.

삼림욕의 대안들 = 악천후나 신체적 문제가 있어 외출할 수 없는 경우 간접 경험으로 대체가능하다. 숲과 바다를 촬용한 비디오나 앱을 활용하는 것. 삼림욕을 직접 체험하는 것이 가장 좋지만 어쩔 수 없으면 차선책을 활용하는 선택지가 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)