'혈관질환 유발' 콜레스테롤 낮추는 음식은?

LDL 높으면 동맥경화증·심장질환 유발 가능성↑
보리 등 수용성 섬유질 섭취 늘려야

(시사저널=이선영 객원기자)

콜레스테롤은 고등 척추동물의 뇌, 신경 조직, 부신, 혈액 등에 많이 들어 있는 대표적인 스테로이드다. 무색의 고체로 물, 산, 알칼리에 녹지 않고 에테르, 클로로포름에 녹는다. 일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만, 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그래서 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 건강 관리가 필요하다.

나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면, 즉 혈액 속에서 콜레스테롤 양이 많아지면 동맥경화증과 심장질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적정 수치를 지키는 것은 매우 중요하다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다. 치료를 필요로 하는 상태까지 악화하기 전에 콜레스테롤을 관리하는 음식을 소개한다.

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▲ 보리, 귀리

둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰준다.

▲ 견과류

연구에 따르면, 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

▲ 올리브유

버터에 있는 포화지방을 올리브유에 있는 불포화지방으로 대체하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

▲ 사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

▲ 딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

▲ 콩류

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

▲ 아보카도

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

▲ 생선

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

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