버섯을 요리에 곁들이면 좋은 이유 (연구)

[사진=jreika/gettyimagesbank]

버섯은 자칫 부족하기 쉬운 비타민D 등 영양소를 보충하면서도 열량, 나트륨, 지방이 적다.

미국 뉴트리션 임팩트사의 최신 연구에 따르면 양송이 혹은 느타리버섯을 하루 1/2컵(84g) 먹으면 식이섬유 섭취량이 6%, 칼륨 섭취량이 12~15% 늘어나는 것으로 나타났다.

식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 효과적이며, 장을 자극해 배변 활동도 돕는다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕기 때문에 음식을 짜게 먹는 사람에게 유리하고 특히 고혈압 환자에게 좋다.

연구에 따르면 구리 섭취량은 최고 32% 증가했으며, 셀레늄은 14%, 아연 6%, 니아신 14%, 콜린 6% 등이었다. 미량이지만 신체에 꼭 필요한 무기질들이다.

버섯은 열량이 낮아 체중 관리에 도움이 된다. 양송이버섯 100g의 열량은 겨우 22칼로리(kcal)다. 같은 양의 밥 250칼로리의 1/10에 불과하다. 탄수화물도 거의 없어 이른바 '저탄고지' 식단을 유지하는 사람도 부담 없이 선택할 수 있는 식자재다.

버섯은 사람처럼 햇볕을 쬐면 비타민D가 증가한다. 버섯의 에르고스테롤 성분이 자외선을 만나면 식물성 비타민D로 변환되는 것. 이 점에선 표고버섯이 유리한데, 조리 전 30~60분간 햇빛에 두면 비타민D가 생성된다.

이 연구(Nutritional impact of adding a serving of mushrooms on usual intakes and nutrient adequacy using National Health and Nutrition Examination Survey 2011 2016 data)는 '푸드 사이언스 앤드 뉴트리션(Food Science & Nutrition)'에 실렸다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)