'쾌락적 식욕'에 빠진 현대인 [강재헌의 생생건강]

'즐거움 위해 음식 먹는 욕구'를 줄이는 생활습관 필요

(시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수)

야생동물은 배가 고플 때만 먹이를 먹고, 아프리카의 맹수도 배가 부를 땐 눈앞으로 지나가는 먹잇감에 관심조차 두지 않는다고 한다. 하지만 집에서 기르는 개나 고양이 중에는 사람처럼 배가 불러도 계속 먹고 뚱뚱해지는 경우를 종종 보게 된다. 왜 사람이나 반려동물은 배가 고프지 않을 때도 음식을 계속 먹는 것일까?

인간의 식욕은 '생리적 식욕'과 '쾌락적 식욕'으로 크게 나뉜다. 생리적 식욕은 생존을 위해 열량이나 영양소가 필요할 경우 공복감을 느끼면서 생겨나는 생존본능이다. 반면에 쾌락적 식욕은 열량이나 영양소 섭취의 필요성이 없는데도 즐거움을 위해 음식을 먹고자 하는 욕구를 말한다. 식사 모임에서 과식해 배가 부른 상태에서도 맛있는 아이스크림이나 케이크를 보면 먹게 되는 것도 일종의 쾌락적 식욕이다.

뇌의 시상하부는 공복감, 포만감, 식욕과 에너지 균형을 관장하는 역할을 담당하고 있다. 공복감은 열량이나 영양소가 필요할 때 생기는 생리적 반응으로서 속이 빈 느낌, 메슥거림, 현기증, 두통 등이 나타나며, 음식을 먹고 나면 사라진다. 포만감은 공복감이 사라지는 것을 말하는데, 섭취한 음식의 부피와 조성에 따라 포만감 지속 시간이 달라진다.

고열량 간식거리를 집 안에서 치워야

식욕이 에너지 균형을 맞추는 생리적 반응에 의해서만 조절된다면 누구도 비만해지지 않을 것이다. 하지만 인간은 단지 배고픔을 해결하기 위해서만이 아니라 음식의 모양·맛·향·질감·분위기 등 여러 가지 즐거움을 느끼기 위해서도 음식을 먹기 때문에 문제가 되는 것이다. 이러한 즐거움은 종종 생리적인 식욕 조절 체계를 무너뜨리고 충동적으로 맛있는 고열량 음식을 폭식하고 갈망하게 만들어 우리 몸의 에너지 균형을 무너뜨리게 된다.

그렇다면 식욕을 조절해 적정 체중을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 생리적 식욕을 조절하기 위해서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 제때 규칙적으로 해야 한다. 이와 동시에 쾌락적 식욕을 조절하기 위해서는 내가 갈망하는 맛있고 고열량인 간식거리들을 집에 두지 말고 치워야 한다. 그리고 달고 맛있는 간식이 먹고 싶을 때는 과일을 먹으면 고열량 간식에 대한 갈망이 줄어들 수 있다. 그런데도 아이스크림·초콜릿·쿠키 등을 먹게 된다면 소포장을 구매해 적은 양만 먹는 연습을 하는 것이 도움이 된다. 

잠을 하루 7시간 이상 푹 자면 생리적 식욕과 쾌락적 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 수면이 부족하면 식욕 조절에 관련된 체내 물질인 그렐린 수치는 상승하고 렙틴 수치는 하락해 식욕이 오르게 된다. 스트레스를 받을 때 고열량 간식을 폭식하는 사람은 평소 가벼운 운동이나 취미 생활로 스트레스를 줄이면 쾌락적 식욕을 예방할 수 있다.

평소 식욕이 왕성해 체중 조절에 어려움을 겪는다면, 그 식욕이 생리적 식욕인지, 쾌락적 식욕인지 또는 두 가지 모두인지를 파악한 후 그에 맞는 식욕 조절 전략을 짜고 실천하는 것이 중요하다. 

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