치매 일으킨다는 '브레인 포그' 원인과 해결책은?

치매 일으킨다는 '브레인 포그' 원인과 해결책은?

[사진=게티이미지 뱅크]

브레인 포그(brain fog)는 말 그대로 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되는 상태를 뜻한다.

이런 상태가 지속되면 집중력이 감소될 뿐만 아니라 기억력도 떨어진다. 생각과 표현을 분명하게 못하게 되는 경우도 있다. 이에 더해 피로감, 우울, 식욕감소 등의 증상도 더불어 나타나기도 한다.

전문가들은 브레인 포그를 적절한 관리 없이 장기간 방치할 경우 치매 발병 위험을 높일 수 있다고 경고한다.

그렇다면 우리 두뇌가 안개로 뒤덮히는 이유는 무엇일까? 원인은 질병부터 스트레스 등 다양하다. 빈혈이나 갑상선기능 저하증 등의 질병을 앓고 있는 이들이라면 뇌혈류 장애로 브레인 포그 현상을 경험할 가능성이 있다.

이밖에도 스트레스, 수면의 질 저하, 음식 알레르기, 소장 내 세균 과잉 증식(SIBO), 호르몬 변화 등 여러가지가 브레인 포그의 원인이 된다. 최근에는 코로나19 후유증 중 하나로 브레인 포그가 언급되면서 일반인들의 관심이 더 높아졌다.

뇌신경의 미세한 염증으로 인해 발생하는 브레인 포그 증상을 개선하기 위해서는 어떻게 해야할까? 미국 건강전문매체 프리벤션닷컴은 브레인 포그를 극복하기 위한 좋은 방법들을 소개했다.

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• 규칙적이고 적당한 수면
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브레인 포그를 일으킬 수 있는 가장 큰 원인 중 하나는 질이 좋지 않은 수면이다. 전문가들은 두뇌 건강에 가장 필수적이면서도 중요한 것은 적당한 수면이라고 입을 모은다.

하룻밤 정도 불규칙하게 수면하는 것은 괜찮지만 지속적으로 수면의 질이 안좋다면 우리의 뇌가 손상되기 쉽다는 것이다. 때문에 우리는 규치적으로 적당한 수면을 통해 뇌를 관리해야 한다.

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• 신체 활동의 증가
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건강 전문가들은 심장에 좋은 것은 결국 뇌에도 좋은 것이라고 지적한다. 심장에서 나온 혈액의 40 % 이상이 결국 뇌 속을 순화하기 때문이다. 뉴욕주립대학의 가야트리 데비 신경학 박사는 "두뇌는 엄청난 에너지를 소비하며, 에너지를 얻기 위해서 심장에 크게 의존하고 있다"고 지적한다.

심장이 뇌에 제대로 혈액을 보내야 두뇌는 풍부한 산소를 공급받아 제대로 활동할 수 있기 때문이다. 또한 운동은 스트레스를 개선하는 효과도 있어 브레인 포그에 도움을 준다.

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• 생각 비우기
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미국 텍사스 대학교의 브레인헬스센터를 이끌고 있는 산드라 본드 채프먼 이사장은 하루에 5번씩 뇌를 비우는 활동을 권한다. 실제로 채프먼 이사는 실제로 자신이 맡은 환자들에게 이같은 방법을 처방하기도 했다. 하루에 5회 간격으로 예를 들어 10시간이면 2시간마다 5분 동안 뇌의 모든 활동을 정지하는 것이다. 명상도 하지 않고 눈을 감고 휴식을 취하거나, 아무 것도 하지 않은 채 산책을 하는 것이다. 채프먼 이사장은 "이처럼 아무런 생각없이 있는 것은 단 5 분만에 뇌를 환기할 수 있는 가장 좋은 방법이다"라고 지적했다.

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• 멀티태스킹 금지
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한꺼번에 여러가지 일을 하는 것이 효율적이라고 생각하는 이들도 있지만, 전문가들은 멀티태크킹이 오히려 속도를 늦춘다고 지적한다. 한 번에 여러 가지 작업을 수행하는 대신 한 번에 하나의 목표에 집중하고 적어도 30분 이상은 몰입하는 것이 좋다.

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• '깊이 있는' 생각 시도
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채프먼 이사장은 "(무언가를) 깊이 생각하는 것은 뇌를 위한 푸시업과 같다"고 설명한다.

만약 온라인에서 흥미로운 기사를 읽었다면, 약 15 분 동안 그것에 대해 생각하고 그것을 어떻게 생활에 적용 할 수 있을 지를 깊이 생각해보는 것도 좋은 방법이다. 영화를 봐도 단순히 재미를 떠나서 영화의 메시지나 자신의 삶과의 연관성에 대해 생각해보라는 것이다. 이처럼 수준 높은 사고를 할 때 뇌의 신경기능은 회복된다.

채프먼 이사장은 사람들이 더 깊은 수준의 생각을 하는 경우 의사 결정, 계획, 목표 설정 및 명확한 사고가 발생하는 뇌의 중앙집행 네트워크에서 연결 속도가 30 %나 더 증가한다고 지적했다.

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• 새로운 것에 도전
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우리의 두뇌는 실제로 틀에 박힌 오래된 생각과 행동 방식을 좋아하지 않는다. 뇌를 자극하는 가장 좋은 방법은 새로운 자극을 주는 것이다.

새로운 방식을 시도하면 뇌는 우리에게 배움의 욕구를 불러일으키는 화학 물질인 노르에피네프린을 생성하게 된다. 노르에피네프린은 교감신경계에서 신경전달물질로 작용하기도 하며 호르몬으로도 작용하는 물질이다. 기본적으로 교감신경계를 자극하는 기능을 가졌기 때문에 분비되면 집중력 증가, 혈류량 증가, 대사활동 증가 등의 효과가 있다.

아주 간단한 변화도 도움이 된다. 직장에서 수천 번 수행한 작업에 아주 작은 변화를 행하는 것이다. 매일 출근길을 새롭게 바꾸는 것도 도움이 되고 안듣던 새 음악을 듣는 것도 뇌를 자극할 수 있다.

이밖에도 금연·금연과 적당한 운동도 브레인 포그 개선에 도움이 된다. 필수지방산, 채소, 단백질, 과일 등을 고루 섭취하는 건강한 식단도 필수다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)