몸통부터 튼튼해야..코어 강화하려면 '이 운동' 하세요

[사진=undrey/gettyimgaesbank]

일상의 작은 변화도 장기적인 차원에서 보면, 건강에 큰 변화를 일으킨다.

특히 몸의 중심부인 코어를 강화하는 운동이 그렇다. 코어가 안정적이고 탄탄해야 다른 신체 부위의 능력도 향상된다.

코어를 강화하는 가장 기본적인 동작은 '플랭크'다. 플랭크는 여러 응용 동작이 있지만, 기본적으로는 팔굽혀펴기 동작에서 팔을 편 상태를 떠올려보면 쉽게 이해할 수 있는 동작이다.

플랭크 동작은 상체와 하체 모두를 연결하는 주된 근육 부위를 강화할 수 있는 동작이다. 이는 배, 등, 옆구리, 엉덩이, 골반 근육 등을 포함한다. 이러한 부위의 근육들을 강화하면, 방광, 자궁 등의 장기를 지탱하는데도 도움이 된다.

플랭크 동작을 하기 위해선 엎드린 상태에서 양팔과 양발끝을 바닥에 대고 몸을 바닥과 일직선이 되도록 들어올리면 된다. 만약 이 같은 자세를 취했을 때 버티기 힘들다면 발끝대신 무릎을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취하도록 한다.

두 가지 중 어떠한 방법으로 플랭크를 하든, 자세가 틀어지지 않을 때까지 버티면 된다. 30초 혹은 1분 등 시간을 정해두는 것보다는 간신히 버틸 수 있는 순간까지 한다고 생각하면 된다.

하버드 의과대학 물리치료학과 에드워드 필립스 교수는 학교 뉴스 게시판을 통해 "3초를 버틸 수 있다면 4초까지 버틸 수 있도록 시도하라"라고 말했다. 즉, 자신이 그만해야겠다는 생각이 드는 순간 조금 더 버티는 방식으로 플랭크를 지속해야 코어를 강화해나갈 수 있다는 설명이다.

최소 1주일에 2~3번은 이 같은 동작을 반복해야 한다. 가능하다면 매일 해도 좋다. 필립스 교수는 현재 등 통증을 경험하고 있는 사람이라면, 플랭크를 1분 정도 버틸 수 있는 수준에 도달하도록 노력하라고 조언했다. 이를 통해 등 통증을 완화해나갈 수 있다는 설명이다. 물론 1분을 손쉽게 하는 사람이라면, 그보다 긴 시간 버텨야 운동 효과가 나타난다.

무릎으로 바닥을 짚는 플랭크 동작을 할 때는 양팔은 어깨너비, 무릎은 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 자세를 유지하도록 한다. 복근에 힘을 주고, 머리부터 무릎까지 일직선이 돼야 하며, 엉덩이를 위로 들어 올려선 안 된다.

발끝으로 버티는 일반적인 플랭크를 할 때는 무릎을 편 상태로 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 돼야 한다. 역시 엉덩이가 위로 솟거나 배가 바닥으로 꺼지지 않도록 코어에 힘을 주어 일직선 상태를 유지하는 것이 중요하다.

이미 플랭크가 익숙한 사람이라면 플랭크와 더불어 브릿지 자세, 나무 자세 등 코어 강화에 도움이 되는 여러 동작들을 번갈아가며 섞어 하도록 한다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)